나만 몰랐어!? 존 다이어트(Zone Diet)!

신체가 최고의 효율로 움직이는 신진대사 상태, 몸과 마음이 모두 최상의 상태가 되는 것을 존이라고 합니다. 신체가 존에 들어가게 되면 운동수행능력 향상, 컨디션 향상, 면역력 강화 등의 효과가 있습니다. 여러 다이어트 방법을 해보고 효과가 좋지 않은 분들은 딱 2주만 해보시길 바랍니다.

 

목차

 

 

존 다이어트 쉽게 따라하기

 

존 다이어트란

단백질, 탄수화물, 지방을 일정 비율로 맞춰 골고루 섭취함으로써 신체가 존에 들어가기 위한 식단입니다. 존 다이어트를 하면 지방을 줄여주고, 동맥경화, 고혈압, 고콜레스테롤혈증으로 인한 심장병에도 도움이 되며 인슐린을 안정되게 유지하기 때문에 당뇨병 치료 및 예방에도 좋고, 관절염, 우울증, 알콜 중독증, 만성피로 등에도 좋으며 암 발생도 예방할 수 있습니다.

 

 

기본원리는 음식이 호르몬(아이카사노이드)의 균형을 유지하도록 하여 존에 들어가게 하 는 것인데, 아이카사노이드의 균형을 깨트리는 것은 인슐린(당분 섭취 뒤 나오는 호르몬)과 포화지방, 균형을 유지시켜 주는 것은 글루카곤(단백질 섭취 뒤 나오는 호르몬)과 불포화지방입니다. 따라서 존 다이어트의 핵심은 아이카사노이드가 균형을 유지하도록 단백질, 탄수화물, 지방의 비율을 지키는 것입니다.

 

아이카사노이드

필수 지방산을 원료로 하여 생성된 국소 호르몬의 총칭으로 인체기능 조절 능력이 과학적으로 증명되었습니다. 비만, 성인병, 자가 면역질환, 관절염, 알레르기, 암, 만성피로까지 난치성 질환에는 모두 아이카사노이드가 관여하고 있습니다.

인슐린

인슐린은 췌장에서 분비되어 빵이나 파스타 같이 GI지수가 높은 탄수화물에 의해 분비가 촉진됩니다. 축적 호르몬으로서 간과 근육에 글리코겐을 저장시키고 남는 잉여 에너지를 지방으로 변화시켜 체내에 저장시키는 역할을 합니다. 아울러 인슐린은 지방 조직으로부터 지방을 동원할 수 없도록 꼭 닫아 두는 자물쇠 기능도 있습니다. 인슐린이 반응하지 않게 되면 혈당을 낮추어 당을 간과 근육에 저장하는 역할을 못하게 됩니다.

글루카곤

글루카곤은 췌장에서 분비되어 주로 단백질 식품에 의해 분비가 촉진됩니다. 글루카곤의 일차 기능은 간에 저장되어 있는 탄수화물을 글루코스의 형태로 동원하는 것입니다. 일단 글루카곤에 의해 간으로부터 혈액으로 동원된 글루코스는 뇌활동에 필요한 혈당을 정확하게 공급하게 됩니다. 글루카곤이 적게 분비되면 간에 저장해 놓은 탄수화물을 이용해서 혈당을 보충하는 일을 할 수 없게 됩니다. 그러면 뇌는 콘칩이라도 먹어달라고 필사적으로 신호를 보내게 됩니다. 콘칩을 먹으면 뇌에 즉시 탄수화물은 공급하지만, 오로지 인슐린을 높이고 글루카곤을 낮추는 악순환의 시작일 뿐입니다.

식사 방법

1. 매 끼니마다 단백질, 탄수화물, 지방을 일정 비율에 맞춰 먹습니다.
2. 단백질 1블럭(7g), 탄수화물 1블럭(9g), 지방 1블럭(3g, 지방없는 단백질 섭취시)
3. 하루에 정해진 블록만큼 먹고(여성 11블럭/남성 15블럭), 혈당 유지를 위해 식사는 4~6시간, 간식은 1~2시간 간격으로 섭취합니다.
4. 단백질, 탄수화물, 지방의 비율을 맞출 때 가급적 자연식으로, 지방은 불포화지방, 탄수화물은 밀도가 낮고 GI지수가 낮은 것을 먹습니다.
5. 최상의 컨디션을 유지하는 것이 존다이어트이기 때문에 카페인 섭취는 취침 12시간전까지만 섭취해야 합니다(취침 시간이 12시라면 마지막 카페인 섭취는 정오).
6. 물은 하루 2리터 이상 섭취.
7. 자기 한 시간 전에는 간식 종료.

 

일반 적인 블록 

여 S	8 블록	남 S	13 불록
여 M	9 블록	남 M	15 블록
여 L	11 블록	남 L	17 블록

 

하루 5번 식사 예

11 블록 ( 여성 )	3 - 3 - 1 - 3 - 1
15 블록 ( 남성 )	4 - 4 - 1 - 4 - 1

 

존 다이어트 식사 시간표 

7:00am	식사
12:00pm	식사
4:00pm	간식
6:00pm	식사
10:00pm	간식
12:00am	취침

 

 

 

미국인 기준으로 여성은 11블록, 남성은 15블록이니, 이에 맞춰 드셔도 무방합니다. '칼리로가 너무 적은거 아니야?' 라고 생각할 수도 있지만 크로스피터들의 식단으로도 잘 알려져 있으니 일상 생활에 무리 없습니다. 파이터 송가연씨도 존다이어트로 감량한 사실이 알려져 있습니다.

 

 

 

 

이게 뭔 소리야? 그냥 안 할래

 

 

여기서 대부분 포기합니다. 다이어트 쉬운 방법 알고 있으면 이 글을 보고 있지도 않을 겁니다. 그러면서 좀 더 쉬운 방법을 찾기 위해 많은 시간들을 허비합니다. 정말 딱 2주만 해보면 변화를 느낄 수 있습니다. 꼭 한 번 해보시길 바랍니다.

 

존 다이어트를 하지 않아도 괜찮습니다. 단, 식단일지 작성은 무조건 해야 합니다. 다이어트 실패 하는 분들의 공통적인 특징이 대부분 기록을 하지 않습니다. 그리고 왜 살이 더 찔까? 라는 의문만 갖습니다. 팻 시크릿 앱은 무료이니 잘 활용하면 좋습니다.

 

 

FatSecret 대한민국 - 체중 감량을 위한 칼로리 카운터 & 디이어트 추적기

 

 

 

존 다이어트 쉽게 따라하기

 

존 다이어트 1 블럭 계산