건강한 식단, 적당한 근력운동, 적당한 유산소 운동, 충분한 수면을 통해 건강한 삶을 살 수 있습니다. 정말 별거 없습니다. 어떻게 하는지 배우고 실천하기만 하면 됩니다. 개개인의 일상이 다르기때문에 최대한 맞추려고 하다보면 본인만의 시스템이 만들어질 것입니다.
헬스장에서 유산소 운동해야 하는데 어떻게 하는지 모르겠다면 180 공식을 사용해서 본인에게 맞는 심박수 구간에서 운동하면 됩니다.
왜 적당한 유산소 운동을 해야 하는가?
우리의 몸의 에너지 시스템은 무산소와 유산소 시스템이 있습니다. 유산소 시스템은 지방을 주로 이용하고 무산소 시스템은 당을 주로 사용합니다. 운동을 하지 않는 대부분의 사람들의 유산소 역치는 낮기 때문에 지방보다 당을 이용하게 됩니다. 우리 몸은 당을 사용하게 되면 피로물질인 젖산이 축적되는데, 이는 신체 활동 능력을 저하시킵니다. 그래서 적당한 유산소 운동, 즉 지방을 사용할 수 있는 유산소 시스템 구간에서 운동을 해야하는 것입니다. 이는 지방을 연료로 사용함을 의미하기도 합니다. 우리가 바라던 바죠? 개인의 적정 심박수 구간을 찾아 유산소 역치를 넘지 않게 운동하는 것이 적당한 유산소 운동이라고 생각하면 됩니다.
적당한 유산소 운동 방법(180공식)
1. 180에서 나이를 뺍니다(180-나이).
2. 다음 중 본인의 건강이나 체력상태와 가장 가까운 내용을 찾아 '1'에서 구한 숫자를 조정합니다.
- 심장질환, 수술, 입원치료 등 주요 질환으로부터 회복되는 중이거나 꾸준히 약물을 복용하는 상태는 10을 뺍니다(-10).
- 평소 운동을 하지 않은 경우, 운동을 불규칙하게 해 온 경우, 운동을 하다가 다치곤 했던 경우, 훈련이나 시합에서 성적이 나빠진 경우, 1년에 3회 이상 감기나 독감에 걸리는 경우, 혹은 알레르기나 천식이 있는 경우에는 5를 뺍니다(-5).
- 앞서 언급한 문제점들을 겪지 않으면서 적어도 2년간 1주일에 4회 이상 정기적으로 운동을 해 왔다면 앞의 숫자(180-나이)를 그대로 사용합니다(0).
- 시합에 출전해서 겨루는 선수이면서 앞서 언급한 문제점들 없이 2년 이상 훈련을 해 오는 중이고 스포츠손상 없이 경기력이 상향되는 중이면 5를 더합니다(+5).
3. 이렇게 계산해서 구한 심박수는 최대유산소 심박수(Maximum Aerobic Heart Rate)라 합니다.
4. 예를 들어 나이가 35세 이고 평소 운동을 하지 않았으면 최대유산소 심박수는 분당 140회입니다(180 - 35 - 5).
5. 이 경우 140이 유산소 운동시 가장 높은 심박수가 되고 130~140 구간에서 운동하면 됩니다.
6. 이 구간에서 유산소 시스템이 효율적으로 사용되므로 쉽다고 해서 이보다 높은 심박수에서 운동하게 되면 무산소 시스템을 이용하여 지방을 덜 사용하고 더 많은 당을 사용하게 됩니다.
7. 오버트레이닝을 자주 하는 사람들은 쉽게 생각할 수 있지만 그래도 저 구간에서 해야합니다.
8. 초급자들은 힘들지 않아서 이상하게 느낄 수 있지만 잘 하고 있는겁니다. 초급자들이 유산소 운동을 하다가 그만두는 이유 중 하나가 오버트레이닝때문입니다.
9. 적당한 유산소 운동을 꾸준히 하다보면 유산소 시스템이 발달하여 동일한 심박수를 유지하려면 더 빠르게 달려야 함을 느낄 것입니다. 하지만 예전과 같은 심박수로 운동하는 것이기에 별 차이는 못 느끼지만 같은 시간 더 먼거리를 갈 것입니다. 즉 체력이 더 좋아졌다는 이야기입니다. 체지방 감소는 덤입니다.
적당한 유산소 운동 프로그램
팁
- 운동 경험이 있다면 4~5주차부터 해도 됩니다.
- 앱을 이용해서 거리 기록합니다.
- 한사이클 종료 후 다시 한 번 해도 됩니다.
- 운동 전후로 종아리 스트레칭 2분간 합니다.
- 프로그램 초기(1~2주) 통증이 있다면 병원 내원을 권장합니다.
- 프로그램 중장기(8주~) 통증이 발생되면 멈추고 통증 없는 시간까지만 달립니다.
이 프로그램의 목적은 한번도 안 쉬고 60분을 달리는 것입니다. 누구든지 할 수 있으니 꼭 해보시길!
