힙쓰러스트 - 최강의 엉덩이 운동, 자세, 변형, 프로그래밍

엉덩이 발달의 최고의 운동은 뭘까? 스쿼트? 데드리프트? 런지? 바로 힙쓰러스트다. 앞서 말한 운동도 분명 엉덩이 발달에 도움이 되는 운동은 맞다. 모든 근비대의 기본 원리는 과부하다. 초보자들이 바로 고중량의 스쿼트와 데드리프트, 런지를 하기는 정말 쉽지 않다. 하지만 힙쓰러스트는 초보자도 쉽게 배우고 따라할 수 있기 때문에 소개해본다.

힙쓰러스트 자세

1. 견갑골 아래 부분을 벤치에 위에 놓는다.처음에 어려울 수 있지만 해보면 금방 익숙해진다.
2. 발가락이 앞을 똑바로 향하게 하거나 약간 바깥을보게 세팅하고 다리 너비를 골발보다 조금 더 넓게 세팅한다.
3. 바닥을 밀 때 발뒤꿈치가 들리지 않아야 한다.
4. 바는 치골 바로 위에 놓이고 세트 내내 자세를 유지해야 한다. 막대가 앞뒤로 굴러가지 않도록 손으로 잘 잡고 한다.
5. 발뒤꿈치로 바닥을 밀어 고관절을 편다. 이 때 항상 배에 힘주고 해야한다.
6. 정강이는 엉덩이가 올라왔을 때(고관절이 펴졌을 때) 수직이어야 하며 무릎은 발가락과 같은 방향을 바라봐야한다.다. 
7. 가장 중요한 것은 허리다. 늑골은 가슴의 아치화를 방지하기 위해 세트 중에 아래로 유지되며, 요추는 과신전이 되지 않고 골반은 앞으로 기울어지지 않습니다(순수한 엉덩이 움직임으로 안정되고 평평한 몸통을 생각하면 된다).
8. 부드러운 템포로 바를 들어올렸다가 엉덩이의 장력을 유지하면서 바를 내린다.지면에 닿을 때까지 반복하거나 닿지 않고 올라갈 수 있다.
9. 엉덩이를 똑바로 위로 밀기 위해 엉덩근육을 사용하는 것에 집중해야한다.이는 엉덩이 근육 발달에 데 매우 중요하다. 각 세트의 마지막 반복을 상단에서 3-10초간 유지해라. 이는 끝 범위의 고관절 신장을 강화할 수 있도록 좋은 습관을 만들어 줄 것이다.
10. 요추-고관절 복합역학의 관점에서 두 가지 올바른 방법이 있다. 첫 번째는 척추를 중립으로 유지하고 엉덩이를 최대한 올리는 것이다. 두 번째는 골반을 뒤로 기울이는 것이다. 어느 쪽이든 괜찮지만, 요추 신전과 관련된 통증을 느끼기 쉬운 사람은 골반을 뒤로 기울기는 방법이 더 편할 것이다.척추의 과신전은 피하도록 해야한다.

 

다양한 변형 방법

1. 부하: 체중을 사용거나 케틀벨, 덤벨, 모래주머니, 체인, 밴드, 바벨,을 사용하여 저항력을 높인다.
2. 반복: 일시 중지 반복, 고정 장력 반복, 정지 반복, 속도 반복 홀드 등
3. 자세 : 두 다리, 한 다리, 다리 교차
4. 골반 동작: 안정적인 중립 골반 또는 후방 경사 동장
5. 벤치 위의 등 위치: 견갑골 아래 또는 중간 등을 위치
6. 발 높이: 바닥에 발을 올려 놓거나 박스 위에 올려 놓는다.

 

프로그래밍

1. 빈도수: 일주일에 1~4일 정도가 좋다. 만약 당신이 일주일에 한 번 세션을 한다면, 당신의 세트를 피라미드화하고 더 많은 볼륨을 하면된다. 일주일에 4일 할 수 있다면 하루에 2세트만 해라. 일반적인 옵션은 일주일에 1번씩 고중량 저볼륨, 중간볼륨 싱글레그, 고볼륨 또는 밴드세션 1회를 실행하는 것이다. 주 2회 한다면 일주일에 하루에 5번씩 3세트, 하루에 8번씩 2세트 하면 된다. 주3회 한다면 월요일 5번씩 3세트, 수요일은 20번씩 2세트, 금요일은 8번씩 3세트 하면된다. 
2. 세트 및 반복수: 

• 5개씩 3세트
• 5개 1세트, 3개 1세트, 1개 1세트
• 8개 1세트, 5개 1세트, 3개 1세트
• 8개씩 3세트
• 10개 1세트, 8개 1세트, 6개 1세트, 15~20개 1세트
• 10개씩 4세트
• 20~30개 2세트
• 50개 1세트
• 동일한 하중의 최대 반복을 위한 3세트(예: 26회 가능한 밴드로 26회, 20회, 17회)
• 특정 부하에 따라 총 50회 반복하여 필요한 수만큼 세트(225파운드로 15회, 12회, 9회, 7회, 5회, 2회 반복).
• 간단하게 정리해주면, 바벨 힙 스러스트(1~5, 6~12, 13~20), 싱글 레그 힙 스러스트(8~12, 상단에서 1초 정지), 밴드 힙 스러스트(15~30) 의 반복수로 하면된다. 세트 사이의 휴식 시간은 1~5분정도이다.

 

힙쓰러스트를 하면 엉덩이가 불타는 느낌을 느낄 수 있다. 보디빌딩, 역도, 스트롱맨, NFL, MLB, NBA, NHL, UFC, 육상, 럭비, 레슬링, 피겨 그리고 비키니 프로 운동 선수들뿐만 아니라 유명인사들이 엉덩이를 강화하고 힘, 속도를 향상시키기 위해 이 운동을 한다. 오늘부터 바로 해보길 바란다. 그럼 당신의 엉덩이가 당신을 사랑하게 될 것이다:D