얼마나 많은 달걀을 먹어야 할까? 달걀을 2개 이상 먹으면 콜레스테롤 수치가 올라간다는 이야기때문에 달걀을 적게 먹으려는 사람들이 있다. 이단백질원은 단백질 소화율 보정 아미노산 점수가 가장 높지만 다른 많은 초능력을 가지고 있다. 다음 소개하는 글들을 보고 당신은 바로 달걀을 주문할 것이다.
1. 계란과 골격근 건강
단백질 소화가능 보정 아미노산 점수(PDCAAS)는 단백질 품질 측정에 있어 금본위제다. 점수는 특정 단백질의 소화성과 아미노산 요구 사항을 얼마나 잘 충족시키는지의 조합이다. 그러니까 90%가 넘는 건 다 꽤 괜찮은 것 같다. 고기와 생선은 92~94%로 많이 들어온다. 하지만 달걀은 118%로 초현실적이다. 어떻게 PDCAAS가 100이 넘냐고? 음, 계란 단백질은 97%의 비율로 소화될 뿐만 아니라, 많은 경우, 인간의 요구량을 초과하는 아미노산 보충물을 포함하고 있다. 그래서 수학적으로 난해한 숫자이다. 그러나 PDCAAS와 함께 일하는 대부분의 사람들은 100%가 넘는 숫자를 받아들이지 않기 때문에, 그들은 그냥 반올림한다. 계란은 완벽한 단백질 점수를 가지고 있다고 치자. 여러 연구에서도 아나볼릭 강도를 나타낸다. 마츠오카 등이 수컷 쥐에게 계란 흰자 단백질 또는 카제인으로 구성된 식단을 먹였을 때, 계란 단백질 쥐는 기존의 카제인을 먹인 쥐보다 평균 사체 질량과 위장관 무게가 더 큰 것으로 밝혀졌다. 그들은 달걀 흰자와 플레인 카제인의 차이를 달걀 흰자의 높은 소화성뿐만 아니라 더 높은 순 단백질 사용률(카제인의 70%에 비해 95%)에 기인했다. 물론 달걀을 통째로 먹는 것은 흰자를 먹는 것보다 훨씬 더 단백동화 효과가 있다. Van Vliet, et al. (2017)는 체중 훈련을 받은 젊은 남성들에게 통 달걀 또는 달걀 흰자(18g의 단백질)를 먹였고 통 달걀이 근육 성장을 위해 아마도 가장 중요한 세포 신호 복합체인 mTOR의 증가를 촉진한다는 것을 발견했다. mTOR 수치가 높을수록 단백질 합성이 증가한다. 가장 중요한 것은, 브리에트 연구에서 달걀을 통째로 먹는 것이 운동 후 근육 단백질 합성을 일반 달걀 흰자보다 약 45% 더 증가시켰다는 것을 발견했습니다. 단백질 합성을 촉진하는 데 있어 계란 전체의 명백한 우위는 아마도 노른자에 포함된 다양한 미량 영양소, 인지질, 그리고 마이크로 RNA와 관련이 있을 것이다.
2. 계란과 체중 감소
고단백 음식은 일반적으로 높은 포만도 지수를 가지고 있지만, 달걀은 또한 혈장 그렐린 수치를 억제하는 특이한 특성을 가지고 있다: 혈액 속을 헤엄치는 그렐린이 적을수록, 폭식하지 않을 것이다. 계란은 또한 지질 흡수를 감소시키고 리파아제 활동을 억제하는 것으로 생각되는데, 두 가지 모두 논리적으로 복부 지방의 감소에 기여할 것이다. 25명의 남성을 대상으로 한 한 연구는 달걀이나 베이글 중 하나로 구성된 등열량 아침식사를 먹을 때의 SI 효과를 비교했다(Missimer et al, 2017). 이건 대단한 경쟁이 아니다. 계란이 베이글보다 더 포만감이 있었다.하지만 놀라운 것은 계란 아침식사를 한 남성들은 이후 24시간 동안 더 적은 칼로리를 소비했고, 이는 계란이 식욕억제에 미치는 영향이 빠르게 사라지지 않는다는 것을 의미한다. 아침 식사로 달걀을 먹는 것을 베이글과 비교한 또 다른 연구는 달걀 그룹이 허리 둘레를 65퍼센트 더 많이 줄이고 체지방은 10퍼센트 더 많이 줄인다는 것을 발견했습니다. 다시 말하지만, 달걀 그룹이 매일 400mg의 추가 물질을 섭취했음에도 불구하고 두 그룹의 콜레스테롤 수치에는 차이가 발견되지 않았다(Ruea, et al, 2013).
3. 얼마나 많은 달걀을 먹어도 될까?
계란 전체가 영양적으로 우수하다는 증거는 압도적이지만, 그럼에도 불구하고, 여러분 대부분은 아마도 콜레스테롤을 머릿속에서 떨쳐낼 수 없을 것이다. 계란은 가끔 노출되는 것처럼 취급하나요? 한낮의 태양, 치과용 엑스레이, 아델 노래처럼요? 아니면 우리는 바람을 조심하고 계란을 자유롭게 먹나? 매일 닭장의 달걀을 먹는 것과 관련된 연구는 없기 때문에 확실하게 말하기는 어렵다. 그래도 우리는 약간의 논리를 사용해서 결정을 내릴 수 있다. 첫째, 계란은 여러 연구에 의해 "무죄"가 되었다. 둘째, 식이 콜레스테롤는 혈중 콜레스테롤 수치에는 거의 영향을 미치지 않는다 .당신의 간과 장은 세포막을 만들고 호르몬, 비타민 D, 담즙산 등을 만드는 데 필요한 것의 80~85%를 생산한다. 하지만 나머지는 당신의 식이요법에서 나온다. 당신의 몸은 어느 정도 수준을 조절할 것이기 때문에 충분한 콜레스테롤을 섭취하지 않으면 몸에서 더 많은 양의 콜레스테롤이 생성된다. 반대로 많이 먹으면 생산량이 줄어든다. 하지만 식이 콜레스테롤보다 건강에 좋지 않은 콜레스테롤 수치를 훨씬 더 많이 유발하는 것은 일반적으로 건강에 좋지 않은 식단이다: 많은 가공 탄수화물, 신체 활동의 부족, 그리고 과도한 체중. 포화지방도 콜레스테롤을 증가시킨다고 하지만, 그것은 대부분 콜레스테롤과 함께 먹을 때 발생한다. 달걀은 지방과 콜레스테롤을 모두 포함하고 있지만, 달걀 한 개에 포함된 포화지방의 양은 평균적인 스테이크와 비교했을 때 매우 적다. 그러니 당신의 식단에서 달걀을 빼버리는 실수를 범하지 않기를 바란다.
