커피를 달고 사는 사람들이 정말 많다. 그래도 기왕이면 업무능력, 기분 전환 등을 위해 섭취하는 커피. 언제 마시느냐에 따라 효율이 다르니 알고 마시면 좋을 것 같다. 커피 마시고 낮잠을 자면 좋다는 이야기를 들어 본 적이 있느가? 그에 대한 설명을 간략하게 해본다.
커피와 낮잠 둘 중 어떤 것이 더 나을까?
수면이 부족한 피실험자가 카페인 150mg~300mg을 섭취 하고 운전 성능, 주관적 주의력 및 기분에 긍정적인 이점이 있다는 사실이 여러 연구에서 밝혀진 것은 놀랄 일이 아니다. 수면 부족한 의대생을 대상으로 한 또 다른 카페인 연구에서는 모의 복강경 검사에서 화학 물질이 그들의 성과를 향상시키는 것으로 나타탔다(예: 간 손상 감소 등). 충분히 휴식을 취한 사람과 수면이 부족한 사람 모두 운동경기력 거의 동일하다(분명히, 커피/카페인은 숙면을 취한 사람들의 성능 향상제로서 훨씬 더 잘 작동한다). 연구를 거듭한 결과 커피/카페인이 지구력과 힘을 증가시키는 것으로 밝혀졌다. NCAA가 고용량의 카페인을 금지하는 것은 놀라운 일이 아니다. 문제는 잠을 대신하기 위해 커피를 사용하는 것은 반지의 제왕과 약간 비슷하다는 것이다. 너무 오랫동안 커피를 사용하면 당신은 결국 스타벅스에서 그의 앞에 줄 서 있는 호빗들을 없애고 싶어하며 그가 아이스 카라멜 마키아토를 얻지 못하게 하는 골룸과 같은 생물이 된다. 그러나 최근의 한 연구는 카페인과 운동 능력의 관계 전체에 그늘을 드리웠다.이란 연구원들은 고도로 훈련된 9명의 남성 유도서수들을 모집하여 5가지 다른 수면/카페인 상황에 노출시켰다. 그들은 20분 낮잠을 자는 것이 반복적인 전력 질주 성능을 향상시킨 반면, 수면 부족이지만 적당한 양의 카페인을 섭취한 사람들은 근육 손상이 증가하면서 성능이 향상되지 않았다는 것을 발견했다. 놀라운 점은 다음과 같습니다. 같은 연구에서 낮잠을 자기 전에 카페인을 섭취한 그룹이 가장 좋은 성과를 냈다는 사실이 밝혀졌다. 역설적으로 들린다. 즉, 도대체 커피 한 잔 후에 어떻게 낮잠을 잘 수 있을까? 하지만 이를 뒷받침할 수 있는 많은 과학적 사실들이 있다.
커피 낮잠의 장점
커피 낮잠의 개념을 파악하기 전에 커피, 즉 카페인이 어떻게 수면 부족과 싸우는지 살펴볼 필요가 있다. 아미노산 아데노신과 관련이 있는 것 같다. 아데노신은 뇌 활동의 부산물이기 때문에 깨어 있는 시간이 길수록 아데노신이 수용체에 더 많이 전달되고 피로감을 느끼게 된다. 그러나 카페인은 아데노신 "길항제"로서 동일한 수용체에 대해 아데노신과 경쟁한다는 것을 의미한다. 수면 작가인 Stephen R. Braun은 "뇌의 주요 브레이크 페달 중 하나 아래에 나무 블록을 두는 것과 같다."라고 썼다. 그래서, 당신이 영리한 사람이라면 아마도 "카페인이 모든 수용체를 차단하고 당신을 경계하게 만드는 경우 어떻게 낮잠을 자겠습니까?"라고 생각할 것이다. 좋은 질문이지만 카페인이 뇌에 도달하는 데는 약 20분이 걸린다. 따라서 카페인이 함유된 커피 한 잔을 마시고 바로 몸을 웅크려 봐라. 아직 카페인의 영향을 받지 않은 수면은 자연적으로 뇌에서 아데노신의 일부를 제거하므로 15~20분 후에 일어나면 주차장이 열릴 것이다. 아데노신이 대부분 제거되고 20분 전에 여정을 시작한 카페인은 바로 운전할 수 있다. 새로 주차된 이 카페인 분자는 피곤한 엉덩이에 활력을 불어넣는 작업을 시작할 수 있다. 여러 연구가 이 현상을 뒷받침하고 있다. 영국 러프버러 대학의 연구원들은 15분동안 낮잠을 자면 실험대상자들이 운전 시뮬레이터에서 실수를 덜 저지르게 된다는 것을 알아냈다(잠이 잘 안 와서 15분 동안 그대로 누워 있어도 마찬가지였다). 이와 유사하게 일본의 한 연구에서는 카페인 낮잠을 잔 사람들이 그냥 낮잠을 잔 사람들보다 기억력 테스트에서 더 좋은 성적을 거둔 것으로 나타났다. 아마도 가장 흥미로운 것은 카페인 낮잠이 상대적으로 장기간의 수면 부족의 영향을 막을 수 있다는 증거가 있다는 것이다. 한 연구의 일환으로 24명의 젊은 남성이 24시간 동안 적절한 수면을 취하지 못하게 했다. 카페인 낮잠을 잤던 12명은 하루 종일 수면 부족이 아닌 기준선과 거의 동일하게 수행했다. 하지만 이 전략이 장기적으로 계속 먹힐지는 의문이다.
결론
- 대부분의 사람들은 밤에 7~8시간의 수면이 필요하지만 몇 가지 희귀하고 뚜렷한 유전자 돌연변이를 통해 몇몇은 뚜렷한 부작용 없이 하룻밤에 4~5시간을 자도록 허용하는 사람도 있다.
- 많은 사람들은 하루에 6~7시간만 필요하지만 과학은 그 존재를 무시하는 것 같다.
- 만약 하룻밤에 필요한 수면시간을 1시간 정도 줄이면 술에 취한 사람과 동등한 성과를 거둘 수 있다.
- 어떤 사람들은 "bi-phasic" 수면을 실천하여 짧고 해로운 수면 시간을 극복한다. 이 수면은 본질적으로 긴 낮잠인 두 번째 수면을 통해 필요한 수면 주기를 나중에 완료하는 것으로 구성된다(바이페이직 수면: 사람이 24시간 주기 동안 두 개의 뚜렷한 기간 동안 잠을 자는 수면 패턴을 말하며, 그 사이에 깨어 있는 기간이 있다. 이러한 패턴은 때때로 "세그먼트 수면"이라고 불리며 역사를 통해 일부 문화권에서 관찰된다).
- 20~30분 이상 낮잠을 자면 비렘수면 단계에서 깨어날 위험이 있으며, 이로 인해 졸음과 방향 감각 상실의 기간인 "수면 관성(sleep inertia)"이 생긴다. 이러한 수면 관성은 일반적으로 15~60분 동안 지속되지만 몇 시간 동안 지속될 수도 있다.
- 150mg 정도의 카페인 섭취(즉, 진한 커피 한 잔)는 가벼운 수면 부족으로 인한 신체적, 정신적 수행의 저하를 부분적으로 상쇄할 수 있다.
- "커피 낮잠"을 자는 것은 낮잠이나 커피 한 잔보다 더 정신을 차리게한다는 점에서 두 세계의 장점을 결합한 것이다. 이는 20~30분간 낮잠을 자기 직전에 커피 한 잔을 마시는 것이다. 낮잠은 뇌에서 아데노신을 부분적으로 제거하여 20분 정도 후에 커피가 들어와 동일한 수용체 부위에 자리를 잡게 하여 그렇지 않을 때보다 더 깨어 있게 만든다.
- 낮잠을 자는 동안 잠이 잘 오지 않는 경우에도 "커피 낮잠"은 효과가 있는 것으로 보인다.
- 이러한 전략의 일부 또는 전부에 관계없이 카페인의 양은 장기간의 수면 부족을 보충할 수 없다는 점을 명심하자.
