지방 세포를 바꾸는 5가지 방법을 통해 어떤 체지방이 좋고, 어떤 체지방이 나쁜지, 그리고 당신이 하루에 300칼로리를 더 소모하기 위한 방법에 대해 알아볼 것이다. 대부분의 사람들은 그렇게 생각하지 않지만, 지방은 사실 신체의 또 다른 장기일 뿐이다. 심장, 간, 췌장처럼 몸에 정해진 위치가 없을 수도 있지만, 특정한 기능을 가지고 있다는 점에서 그 기관들과 같은 역할을 한다. 이러한 기능 중 하나는 칼로리 저장이지만 지방은 신진대사를 조절하는 호르몬을 분비하기도 한다. 그럼에도 불구하고, 우리들 중 많은 사람들은 우리가 이 장기에 염증이 생긴 맹장처럼 치료하고 수술로 모든 장기를 떼어내서 평생 반나체로 자랑스럽게 걸어 다닐 수 있기를 바란다. 하지만 모든 지방이 나쁜 것은 아니기 때문에 그것은 조금 잘못된 생각이다. 물론, 어떤 종류는 보기 흉하고 심지어 우리의 건강에 위험하지만, 다른 종류는 우리를 날씬하게 유지하기 위해 같은 종류의 음식을 먹는다는 점에서 사실 이타적인 식인종이다. 지방 세포를 바꾸는 비결은 다이어트가 사실상 쓸모없게 될 수 있도록 좋은 종류의 지방의 양을 늘리는 데 있다.
두가지 지방
인간은 백색 지방과 갈색 지방을 가지고 있다. 두 가지 유형 모두 에너지를 저장하지만, 백색 지방 세포는 각각 한 방울의 지방만을 포함하고 있는 반면 갈색 지방은 많은 작은 지방 방울을 포함하고 있다. 갈색 지방은 또한 미토콘드리아라고 알려진 갈색 세포 기관지들을 포함하고 있는데, 이것은 에너지를 생성하기 위해 지방 방울을 사용하고, 에너지를 생성하기 위한 부산물로서 열을 생성하기 위해 지방 방울을 사용한다. 아기들에게 여분의 조직이 생기는 이유는 갈색 지방으로 구성되어 있기 때문이다. 아기들은 추위에 떨 수 있는 능력이 없기 때문에 따뜻함을 만들기 위해 미토콘드리아가 풍부한 갈색 지방 세포에 의존한다. 과학자들은 인간이 나이가 들면서 갈색 지방이 모두 빠졌다고 생각했지만, 이제는 어른들도 갈색 지방이 있다는 것을 알고 있다. 우리가 얼마나 많은 것을 가졌는가는 우리가 얼마나 뚱뚱하고 얼마나 마른지를 결정하는 데 큰 역할을 한다.
4종류의 백색지방
칼로리를 저장하는 것 외에도, 백색 지방은 또한 근육과 간을 인슐린의 효과에 더 민감하게 만드는 아디포키넥틴과 같은 호르몬을 생산한다. 또한 식욕을 억제하여 언제 포크를 내려놓아야 하는지 알려준다. 문제는 백색지방을 너무 많이 섭취하면 아디포키넥틴을 만드는 것을 거의 중단한다는 것이다. 엎친 데 덮친 격으로, 지방 세포는 또한 남성과 여성 모두에서 에스트로겐을 생성하며, 체지방 수치가 올라가면 에스트로겐 수치도 증가한다. 백색 지방에는 몇 가지 하위 범주가 있다. 어떤 것들은 유용하고 어떤 것들은 우리의 눈을 아프게 한다.
- 피하: 이것은 대부분의 보디빌더들과 음악 축제에서 셔츠를 입지 않고 돌아다니는 것이 인생의 유일한 목표인 남성들이 싸우는 종류의 지방이다. 또한 트레이너가 당신의 체지방을 측정할 때 꼬집는 것입니다. 당신의 건강에 부정적인 영향을 미치지 않고 심지어 그것이 어디에 있느냐에 따라 이로울 수도 있다.
- 허벅지와 엉덩이살: 이런 종류의 피하지방은 여성들을 괴롭힐 가능성이 더 높다. 커다란 엉덩이는 일반적으로 성적으로 매력적이라고 여겨지지만, 여성들이 그 무서운 배 모양을 갖게 되는 것은 많은 양이 축적되기 시작할 때이다( 배 모양(pear shape)-일반적으로 상체에 비해 엉덩이와 허벅지가 넓고 풍만한 체형을 말하며 전체적인 배 모양을 말한다.배 모양의 몸매를 가진 사람들은 일반적으로 가슴과 허리는 작지만 엉덩이와 허벅지, 엉덩이는 더 넓다.이 체형은 삼각형이라고도 한다). 배(pear)의 모양은 일반적으로 매력적이지 않다고 여겨지지만, 적어도 배(belly)가 불룩한 사람들과 비교했을 때, 배 모양의 여성들이 대사성 질병으로부터 보호된다는 몇 가지 새로운 증거가 있다. 하지만 킴 카다시안과 같은 거대한 엉덩이의 긍정적인 건강상의 이점이 그녀가 반불멸이 되도록 하고 우리의 무덤에 오랫동안 그림자를 드리울 것이라는 생각은 하지 말자. 우선, 효과는 비교적 미미하고, 게다가 여성들이 폐경이 되면 엉덩이와 허벅지 대신 복부에 지방을 저장하는 쪽으로 전환하기 때문에 이러한 보호 기능을 잃는 경향이 있다.
- 내장지방: 이것은 복부 장기를 감싸고 있는 지방이다. 만약 당신이 큰 허리나 큰 배를 가지고 있다면, 분명 내장 지방을 가지고 있을 것이다. 산타클로스 흉내를 내는 사람이나 전국을 횡단하는 트럭 운전사의 정체성에도 중요하지만, 많은 내장 지방은 심장병과 뇌졸중의 위험을 높인다. 내장지방은 또한 인슐린 저항성을 높이는 데 다른 지방보다 더 큰 역할을 하는 것으로 보이며, 당뇨병을 일으키는 것으로 보인다.
- 뱃살: 이런 종류의 지방은 사실 잡종이다. 내장이고 피하이다. 어떤 타입에서 다른 타입으로 이행하는지는 CT스캔 없이는 거의 알 수 없지만 비용이 많이 들고 실용적이지 않으며 아마도 쓸모없는 차이점일 것이다. 남성의 경우 40인치, 여성의 경우 35인치 이상의 뱃살이 있으면 심장병, 뇌졸중, 당뇨병에 걸릴 위험이 높아진다. 흥미롭게도, 뱃살은 신진대사와 식욕을 조절하는 또 다른 호르몬인 대부분의 렙틴의 근원이기도 하다. 그러나 아디포키넥틴의 경우와 마찬가지로 지방이 너무 많이 쌓이면 렙틴계는 창밖으로 사라진다.
하루에 300칼로리 더 소모하는 방법
갈색 지방은 지방 방울을 먹고 사는 많은 미토콘드리아를 포함하고 있다. 또한 혈류로부터 당분자를 유인하는데, 이는 제2형 당뇨병과 싸우는 역할을 한다는 것을 암시한다. 만약 여러분이 갈색 지방 세포의 수를 늘리고, 갈색 지방의 활동을 활발하게 하거나, 혹은 백색 지방이 갈색 지방처럼 작용하게 할 수 있다면, 여러분은 하루에 300칼로리까지 더 소모할 수 있을 것이다. 어떤 식으로 보든, 그런 칼로리 부족은 아무것도 하지 않고 매달 몇 파운드의 지방을 빼는 것으로 해석될 것이다. 다행히도, 여러분은 백색 지방을 갈색 지방으로 바꿀 수도 있고, 적어도 그것을 "베이지"로 바꿀 수도 있다 – 흰 지방이 갈색 지방처럼 행동하도록 만들 수 있다. 여기에는 몇 가지 방법이 있지만, 우선 조금 비현실적이지만 흥미로운 방법을 살펴보겠다.
- 아이스박스 방법: 추위에 노출되는 것만으로도 갈색 지방을 더 활발하게 만들 수 있다. 2012년의 한 연구에서, 연구원들은 남성들에게 차가운 옷을 입고 3시간 동안 물을 화씨 64.4도까지 냉각시키는 것을 시켰다. 자원봉사자들은 보통 실온에서 그냥 소각했을 때보다 250칼로리를 더 소모했다. 기억하세요, 물의 온도는 떨림을 유발하기에 충분히 낮지는 않았지만, 지방 세포의 미토콘드리아가 백색 지방 세포로부터 당분자를 끌어내고 내부 용광로를 강화시키기에 충분할 정도로 낮았습니다. 같은 방식으로, 여러분은 비록 아쿠아만 수트가 없어도 이 같은 한랭 온도 프로토콜을 사용함으로써 백색 지방 세포를 "베이지"로 바꿀 수 있습니다.일본 연구원들은 평균보다 낮은 양의 갈색 지방을 가진 12명의 남성들을 하루에 2시간씩 화씨 63도(섭씨 약 17도)까지 식힌 방에 6주 동안 앉혔다.실험이 끝날 때, 그들의 몸은 배색 지방 중 일부를 "브라우징" 했고 하루에 289칼로리를 추가로 소모했다. 앞서 말한 바와 같이 이 방법들은 다소 비현실적이다. 하지만, 만약 당신이 현실적이지 않다면, 이론적으로 당신은 겨울 온도조절기를 편안하게 견딜 수 있는 한 낮게 유지하고, 추운 날씨에 완전히 적합하지 않은 옷을 입음으로써 스스로를 좀 더 춥게 만들 수 있다. 이러한 정확한 접근 방식을 검증하는 실험은 없었지만, 여러분의 엉덩이를 얼리는 데 소비하는 누적된 시간이 더 많은 베이지 지방을 만들고 훨씬 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다는 것은 그럴듯하다. 다행히도, 갈색 지방이나 베이지 지방을 증가시키는 다른 방법들이 있다.
- 운동: 단순히 운동을 하는 것은 근육 세포가 "아이리스신"이라고 불리는 호르몬을 분비하게 하는데, 이는 백색 지방이 갈색 지방처럼 작용하게 하고, 기존의 갈색 지방의 지방을 연소시키는 효과를 증가시킨다.
- 올리브 오일: 백색 지방 세포가 갈색 지방 세포처럼 작용하게 만드는 평범하고 오래된 엑스트라 버진 올리브 오일 성분도 있다. "올레로페인"이라고 불린다. 그 증거로, 쥐에게 페놀 화합물이 1, 2, 또는 4mg/kg 함유된 식단을 먹였다. 28일 후, 체중, 신장 주위의 지방 조직, 그리고 부고환 지방을 줄였다. 분명히 일어난 일은 올리브유 성분이 미토콘드리아가 더 많은 에너지를 태우고 더 많은 열을 방출하도록 하는 "연결 해제" 단백질인 UCP1의 수치를 증가시켰다는 것이다.쥐를 사용한 또 다른 연구에서도 비슷한 결과가 나왔다. 그들은 올리브 오일, 해바라기 오일, 팜 오일 또는 우지로부터 에너지의 40%를 쥐에게 먹였습니다.올리브유 쥐들은 견갑골 내 갈색 지방과 비복근에서 가장 큰 갈색 지방 활성화를 보였다.
- 멜라토닌: 단순히 침실을 어둡게 하고(스마트폰, 전자책, TV의 전자광에 노출되는 것과 반대로), 구기자 열매, 아몬드, 체리, 해바라기씨 등 멜라토닌이 풍부한 음식을 먹는 것만으로 멜라토닌과 그에 따른 베이지지방의 수치를 높일 수 있다.
- 블루베리의 블루: 시아나딘 3-글루코사이드(C3G) 는 블루베리, 블랙베리, 블랙콩 및 기타 몇 가지 과일과 야채에서 발견되는 영양소이다. 그것은 항비만 효과로 잘 알려져 있지만, 그러한 효과의 대부분은 선택적 인슐린 민감성, 인슐린 신호 전달, 그리고 포도당과 영양소 관리에 대한 C3G의 효과로 주로 귀결된다. 하지만, 일본 연구원들은 C3G가 백색 지방 세포도 갈색으로 변한다는 것을 발견했는데, 이것은 지방을 저장하는 일반 백색 세포가 에너지를 태우는 갈색 세포로 전환되고 있다는 것을 의미한다. 최근 생화학 저널에 발표된 그들의 논문은 C3G가 어떻게 "백색 지방세포로 표현형 변화를 유발했는지"에 대해 설명했다.이러한 변화는 갈색 지방 세포의 특징인 미토콘드리아 함량의 증가를 포함했다. C3G는 또한 귀엽고 작은 아기 지방 세포를 갈색으로 만들도록 유도하는 "지방세포 전분화"을 장려했다.보충제로도 C3G를 복용할 수 있습니다.
결론
분명히 갈색 지방 수치를 증가시키거나, 이미 가지고 있는 갈색 지방의 효율성을 증가시키거나, 백색 지방 베이지색을 바꾸는 것은 엄청난 칼로리를 소모시킬 수 있다. 이렇게 함으로써 백혈구의 아디포키넥틴과 렙틴 제조 특성을 더욱 효율적으로 만들 수 있다. 이렇게 하기 위해서는 올리브 오일을 더 많이 섭취할 수 있지만 인간이 연구에 사용된 같은 양의 올레우로페인이나 엑스트라 버진 올리브 오일을 섭취하는 것은 조금 비현실적일 수 있다. 말하자면, 하루에 2-4큰술 정도 쉽게 먹을 수 있고, 아마도 성공의 일부라도 즐길 수 있을 것이다. 잠잘 때 모든 종류의 빛을 피하고 멜라토닌이 풍부한 음식을 먹으며 하루 중 가장 큰 식사 전에 매일 C3G를 섭취함으로써 멜라토닌을 높일 수 있다. 그리고 겨울 동안 매일 조금씩 몸을 춥게 하는 방법은 약간의 갈변 효과가 있는 것처럼 보이지만, 조금 부정확하고 극단적으로 보인다다.
