오메가 3 지방산은 건강에 매우 중요하다. 기름진 생선과 같이 오메가 3이 풍부한 음식을 통째로 먹는 것이 충분히 섭취할 수 있는 가장 좋은 방법이다. 지방이 많은 생선을 많이 먹지 않는다면 보충제를 먹는 것을 고려해 보는 것도 좋을 것 같다. 하지만, 이용할 수 있는 오메가 3 보충제는 수백 가지가 있다. 모든 것이 같은 건강상의 이점을 가지고 있는 것은 아니다. 이 상세한 가이드는 오메가 3 보충제에 대해 여러분이 알아야 할 모든 것을 설명합니다.
오메가 3은 여러 가지 형태가 있다.
생선기름은 천연유와 가공유 모두 있다. 그 가공은 지방산의 형태에 영향을 미칠 수 있다. 어떤 형태들은 다른 형태들보다 더 잘 흡수되기 때문에 이것은 중요하다.
- 생선: 생선 전체에는 오메가3 지방산이 유리 지방산, 인지질, 트리글리세리드 등으로 존재한다.
- 생선기름: 전통적인 어유에서는 오메가 3 지방산이 트리글리세리드로서 대부분 존재한다.
- 가공 어유: 생선기름을 정제할 때, 식품 화학자들은 종종 트리글리세리드를 에틸에스테르로 바꿔 기름에 있는 DHA와 EPA의 농도를 조절할 수 있게 한다.
- 리폼된 트리글리세리드: 가공된 생선 기름에 있는 에틸에스테르들은 다시 트리글리세리드들로 바뀔 수 있고, 이것은 "재형" 트리글리세리드라고 불린다.
이러한 모든 형태는 건강상의 이점을 가지고 있지만, 연구에 따르면 에틸에스테르로부터의 오메가-3의 흡수는 다른 형태에 비해 좋지 않은 것으로 나타났다. 다만, 일부 신뢰할 수 있는 소스 연구 결과에 따르면 에틸에스테르로부터의 흡수는 동등하게 잘 되어 있다.
천연 어유
이것은 주로 트리글리세리드 형태로 기름진 생선의 조직으로부터 나오는 기름이다. 진짜 물고기에 가장 가까이 다가갈 수 있는 겁니다. 자연산 생선 기름은 몇 가지 중요한 영양소를 함유하고 있다. EPA와 DHA를 포함한 어유 중 오메가-3의 양은 18~31% 이지만 어종마다 다르다. 또한 천연 어유는 비타민 A와 D를 자랑한다. 연어, 정어리, 청어, 멘하덴, 대구 간은 가장 흔한 천연 어유 공급원 중 하나이다. 이러한 오일은 캡슐 또는 액체 형태로 제공된다.
가공 어유
가공 어유를 정제 및/또는 농축한다. 그것은 에틸에스테르 또는 트리글리세리드들로 구성되어 있다. 정화는 수은과 PCB와 같은 오염물질의 기름을 제거한다. 오일을 농축하면 EPA 및 DHA 수치가 증가할 수 있다. 실제로 일부 오일에는 최대 50~90%의 순수 EPA 및/또는 DHA가 함유되어 있을 수 있다. 가공 생선 기름은 가격이 저렴하고 보통 캡슐 형태로 나오며 소비자들에게 인기가 있기 때문에 생선 기름 시장의 대부분은 가공 생선 기름 시장의 대부분을 차지한다. 에틸에스테르 형태일 때는 자연산 생선기름뿐만 아니라 가공된 생선기름도 몸에 흡수되지 않는다. 에틸에스테르도 트리글리세리드보다 산화 및 산패성이 더 높은 것으로 보인다. 그러나 일부 제조업체는 오일을 더욱더 가공하여 합성 트리글리세리드 형태로 되돌려 흡수가 잘 되는 로 변환한다. 이러한 오일을 리폼(또는 재에스테르화된) 트리글리세리드라고 한다. 그것들은 가장 비싼 생선기름 보충제이며, 시장의 일부만을 차지한다.
크릴유
크릴기름은 작은 새우 같은 동물인 남극 크릴에서 추출된다. 크릴 오일은 트리글리세리드 및 인지질 형태의 오메가-3s를 함유하고 있다. 많은 연구에서 오메가3는 크릴기름의 인지질뿐만 아니라 생선기름의 트리글리세리드로부터도 흡수된다는 것이 밝혀졌다. 때로는 훨씬 더 좋다. 크릴 오일은 자연적으로 아스타크산틴이라는 강력한 항산화 물질을 함유하고 있어 산화 저항성이 매우 높다. 게다가 크릴은 매우 작고 수명이 짧기 때문에 일생 동안 많은 오염물질이 축적되지 않는다. 따라서 정제할 필요가 없고 에틸에스테르 형태의 기름은 거의 없다.
홍합유
녹색 입술 홍합은 뉴질랜드가 원산지이며, 기름은 보통 트리글리세리드 및 유리 지방산의 형태이다. EPA와 DHA 외에도 극미량의 에이코사테트라엔산(ETA)이 함유되어 있다. 이 희귀한 오메가-3 지방산은 다른 오메가-3보다 염증을 낮추는 데 더 효과적일 수 있다. 생선기름 대신 녹색 입술 홍합기름을 먹는 것은 친환경적인 것으로 여겨진다.
포유류의 기름
포유류의 오메가3 오일은 바다표범으로 만들어지며 천연 트리글리세리드 형태로 되어 있다. EPA와 DHA 외에도, 오메가-3 지방산인 도코사펜타엔 산(DPA)이 비교적 다량 함유되어 있으며, 이는 여러 가지 잠재적 건강상의 이점을 가지고 있다. 포유류의 오메가-3 기름은 또한 오메가-6 함량이 매우 낮다.
ALA유
ALA는 α-리놀렌산의 줄임말이다. 오메가3의 식물 형이며 특히 아마씨, 치아씨, 삼베씨에서 많이 발견된다. 당신의 몸은 그것을 EPA나 DHA로 변환할 수 있지만, 이 변환 과정은 비효율적이다. 또한 대부분의 식물성 기름은 오메가-3보다 오메가-6s가 더 높다.
녹조유
해조류, 특히 미세조류는 EPA와 DHA의 또 다른 트리글리세리드 공급원이다. 사실 물고기의 EPA와 DHA는 조류에서 유래한다. 그것은 작은 물고기들에게 먹혀 먹이사슬을 타고 올라간다. 연구들은 녹조 기름이 생선 기름보다 오메가-3, 특히 DHA에 훨씬 더 많이 농축되어 있다는 것을 보여준다. 채식주의자와 채식주의자에게 특히 좋은 내용이다. 또한 요오드와 같은 중요한 미네랄을 포함할 수 있다. 게다가, 녹조유는 환경 친화적인 것으로 여겨진다. 그것은 중금속과 같은 어떠한 오염물질도 포함하고 있지 않기 때문에 지속 가능하고 건강한 선택이다.
오메가 3 캡슐
오메가3 오일은 캡슐이나 부드러운 젤에서 흔히 발견된다. 맛이 없고 삼키기 쉽기 때문에 소비자에게 인기 있다. 캡슐은 보통 젤라틴의 부드러운 층으로 만들어지며, 많은 제조사들도 장내 코팅제를 사용한다. 장내 코팅은 캡슐이 소장에 닿을 때까지 분해되지 않도록 도와준다. 이것은 생선 트림을 방지해 주기 때문에 생선 기름 캡슐에서 흔히 볼 수 있다. 하지만 상한 생선기름의 악취도 가릴 수 있다. 만약 여러분이 오메가 3 캡슐을 먹는다면, 상하지 않게 하기 위해 가끔 캡슐을 열어 냄새를 맡는 것이 좋은 생각일지도 모른다.
보충제 구입 시 주의 사항
오메가3 보충제를 살 때는 항상 라벨을 주의 깊게 읽고 다음 사항도 확인해야 한다.
- 오메가 3 타입: 많은 오메가-3 보충제는 종종 EPA와 DHA를 거의 포함하고 있지 않다. 이것은 오메가-3의 가장 중요한 유형이다. 보충제에는 반드시 이 성분들이 들어있어야 한다.
- 오메가 3의 양: 보충제는 캡슐당 1,000mg의 생선기름을 함유하고 있다고 앞면에 말할 수 있지만 뒷면에 EPA와 DHA가 320mg에 불과하다는 것을 알 수 있다.
- 오메가-3의 형태: 더 나은 흡수를 위해 EE(에틸에스테르) 대신 FFA(유리지방산), TG, rTG(트리글리세리드 및 리폼 트리글리세리드), PLs(인지질)를 찾는다.
- 순도와 정품: 순도에 대한 GOED 규격 또는 타사 씰이 있는 제품을 구입해 보자. 이 라벨들은 그들이 안전하다는 것과 그들이 말하는 것을 담고 있다는 것을 보여준다.
- 신선함: 오메가 3는 상하기 쉽다.일단 상하면, 악취가 나고 덜 강력해지거나 심지어 해롭기까지 한다. 항상 날짜를 확인하고, 제품의 냄새를 맡고, 비타민 E와 같은 항산화제가 함유되어 있는지 확인하세요. 지속가능성MSC, 환경보호기금 또는 이와 유사한 기관이 인증한 생선기름을 구입해 보자. 수명이 짧은 작은 물고기는 더 지속 가능한 경향이 있다.
오메가3 보충제는 어떤 것이 가장 좋을까?
보통 생선기름 보충제는 아마도 그들의 건강을 증진시키고자 하는 대부분의 사람들에게 최고의 선택일 것이다. 하지만, 자연산 생선기름은 보통 30% 이하의 EPA와 70%가 다른 지방임을 의미하는 DHA로 구성되어 있다는 것만 기억하자. 당신은 또한 오메가 3가 더 많이 함유된 보충제를 살 수 있다. EPA와 DHA는 90%까지 높을 수 있다. 최상의 결과를 얻으려면 오메가-3을 유리 지방산으로 함유한 브랜드를 찾아보면 된다. 트리글리세리드나 인지질도 좋다. Northic Naturals, Green Wastard, Bio-Marine Plus, Omegavia, Oppega-3 등의 유명한 보충제 브랜드가 있다.
