벌크업은 근육 성장을 극대화하기 위해 의도적으로 살을 찌우는 과정이다. 몇몇 리프터들은 지방 증가를 완화시키는 버크업 식단을 채택한다; 다른 사람들은 결국 그 과정을 도살하고 후회하게 된다. 하지만 이미 살이 빠지고 웨이트 트레이닝 경험이 있는 선수라면 누구나 성공할 수 있다. 칼로리 과잉 섭취 없이는 초보자나 과체중이 아니면 상당한 양의 근육을 추가할 수 없다. 이것이 많은 중급 및 경험이 풍부한 리프터들이 체격이 안정되는 이유이며, 특히 그들이 상당히 마른 경우이다. 물론, 그들은 체지방이 많지 않을 수도 있지만, 그다지 눈에 띄지도 않는다. 만약 그것이 당신이라면, 그리고 정말로 눈에 띄고 싶다면, 지금이 스마트한 방법을 시작할 때이다. 벌크업은 단순히 더 먹고 역기를 드는 것만큼 쉽지 않다. 많은 사람들이 그것을 잘할 줄 모르기 때문에 그것이 효과가 없다는 믿음이 있다. 여기 피해야 할 6가지 실수가 있다.
1. 불충분한 식사
벌크업의 목적은 살이 찌는 것이다. 놀랄 일이 없다. 물론 너무 빨리 얻는 것은 형편없지만, 당신은 그것을 얻어야 한다. 사람들이 항상 벌크업을 시도하지만, 그들은 충분히 먹지 않기 때문에, 그들은 근육의 성장을 보여주지 못한 채 몇 달에서 몇 년 동안 유지보수를 위해 빈둥거린다. 최적의 수익률에 대해 걱정하기 전에 우선 이익을 확실히 얻을 필요가 있다.그렇지 않으면, 에너지 잉여로부터 여분의 영양소와 함께 근육 강화 자극을 받지 못할 것이다. 배불리 먹는 것의 원인은 제대로 먹는 것의 어려움을 과소평가하는 것이다. 어떤 사람들은 꽤 높은 칼로리를 필요로 할 것이고, 그들에게 더 많은 음식을 꾸준히 두드리는 것은 여러분이 생각하는 것만큼 즐겁지 않을 것이다. 그들은 셰이크를 사용해야 하고, 어색한 시간에 식사를 하고, 식사 시간에 더 많은 먹으려고 스스로를 달래야 하며, 많은 식사를 가져야 한다. 단순히 음식을 더 먹는 것만큼 쉽지 않다.
2. 과식
어떤 사람들은 벌크업할 때 너무 많이 먹는다. 그들은 벌크업을 많은 양의 정크 푸드를 먹고, 뷔페를 뒤지고, 칼로리를 감시하지 않기 위한 변명으로 여긴다. 이것은 아무리 생각해도 어리석은 짓이다. 연구는 칼로리 잉여가 근육 성장을 증가시키지만, 그렇게 하기 위해 큰 잉여가 필요하지 않다는 것을 보여준다. 사실, 당신의 몸은 한 번에 아주 많은 근육을 만들 수 있다. 약간의 잉여로, 당신은 이미 근육 성장을 극대화하고 약간의 꼬리표가 긴 지방을 얻을 수 있을 것이다. 하지만 그 이상 먹으면 근육이 더 이상 자라지 않는다. 여분의 칼로리는 지방으로 저장된다. 그러니 바보같이 먹어서 필요 이상으로 체중을 늘리지 말자. 그 모든 지방은 나중에 빼는 데 더 많은 시간이 걸릴 것이다.
3. 칼로리를 관리하지 않는다
사람들은 보통 지방을 빼기 위해 칼로리를 추적하지만, 벌크업 하기 시작하면 추적은 더 이상 적용되지 않는다고 생각한다.만약 여러분이 보디빌딩 잡지를 읽으며 자랐다면, 여러분은 근육을 얻는 열쇠가 많은 우유를 마시고 로니 콜먼처럼 먹는 것이라고 생각할 것이다. 매력적일 수도 있지만 좀 더 정밀한 접근이 필요하다. 살이 찌지만 너무 빨리 찌지는 않게 해야 한다. 만약 당신이 매달 약 1~1.5%의 몸무게를 늘린다면, 당신은 올바른 길을 가고 있는 것이다. 만약 당신이 매달 평균 2%를 넘어서기 시작한다면, 당신의 칼로리를 조금 줄이는 것이 최선이다. 그렇지 않으면 당신은 맥주를 너무 많이 마시는 것처럼 보이는 푹신한 파워리프터로 진화할 것이다.
4. 몸무게를 관리 하지 않는다
벌크업은 글리코겐의 팽창과 변동을 일으킬 수 있기 때문에 스케일 변동은 커팅보다 훨씬 더 휘발성이 높을 수 있다. 그래서 매일 몸무게를 재는 것이 매우 중요하다. 일별 체중 측정을 통해 주별 평균을 비교할 수 있으므로 최적의 위치에 있는지 확인할 수 있다. 다시 말하지만, 당신이 절대 원하지 않는 것은 얻지 못하거나 불필요한 솜털을 너무 많이 얻는 것이다. 그러니 매일 몸무게를 재서 매주 계산을 좀 해라. 일주일에 평균 0.25%에서 0.5%의 체중 증가를 목표로 하면 된다.
5. 근 성장을 위한 훈련이 아니다
초보자들은 어떤 저항 훈련에서도 벗어날 수 있고 근육을 키울 수 있을 것이다. 하지만 일단 초보자 단계를 통과하면, 그들은 적절한 근비대 집중 훈련 없이 몸집을 불리고 시작할 필요가 있다는 것을 깨닫게 될 것이다. 결과는? 그들은 살이 찐다.그러면 그들은 벌크업이 통하지 않는다고 말하는 멍청이가 된다. 실제로, 올바르게 훈련하면 벌크업은 항상 효과가 있다. 즉, 높은 반복 범위에서 더 강해진다. 1회 반복 최대치와 초저 반복 훈련은 더 많은 신경 적응을 수반한다. 근력이 주 목표라면 이렇게 하면 된다. 하지만 최대 8-15회까지 하는 것이 근육을 자극하는 것이다. 당신은 당신이 먹고 있는 여분의 음식으로 해당 범위에서 격렬하게 강해질 것입니다. 그렇지 않다면, 충분히 훈련하지 않았거나, 너무 게을러서 진행 상황을 추적하지 못한 것입니다. 하지만 실수하지 말아야 한다: 점진적인 과부하가 없다면, 근육의 성장을 자극하지 않는다. 즉, 여분의 칼로리는 지방 조직이 될 수밖에 없다는 것을 의미한다.
6. 너무 빨리 끝낸다
벌크업이 통하지 않는다고 하는 사람도 3주 동안 벌크업 됐다가 조금 말랑말랑해지거나 먹는 것에 싫증이 나서 그만두는 것이다. 하지만 근육의 성장은 모든 것을 제대로 해도 내추럴 리프터들에게 고통스러울 정도로 느린 과정이다. 최고의 내추럴 보디빌더들은 1년 중 반 이상을 벌크업으로 보내고 있다. 그들은 단지 몇 파운드의 근육을 얻기 위해 매년 이 일을 한다. 이것이 그들의 체력이 무대에 등장할 때마다 나아지는 이유이다. 이는 대단한 일이고 인내심을 필요로 한다. 2주나 2개월이면 근육이 잘 발달하지 않는다. 추진력을 키우기 위해서는 몇 달 동안 흑자를 유지해야 할 것이다. 이에 대한 정확한 연구는 없지만, 급성 흑자가 아닌 만성 흑자에서만 나타나는 독특한 아나볼릭 신호가 있을 수 있다. 하지만 큰 사람에게 물어보면 그들은 항상 근육을 키우기 위해 오랜 시간을 잉여로 보냈다고 말할 것이다. 그래서 일단 모든 것을 확실히 하고 나면, 중요한 것은 계속하는 것이다. 복근이 빠진다거나 음식을 많이 먹어야 한다거나 해서 벌크업을 끝내지 말아야 한다.
