요즘 대부분의 사람들은 요통을 겪고 있다. 제대로 움직이지 않고 잘못된 좌식 생활과 운전으로 더 많아지고 있는 듯하다. 무엇보다도 엉덩이 대신 허리로 움직이기 때문에 요통을 겪는 경우가 흔하다. 7가지의 만성 요통을 없애는 방법에 대해 알아볼 것이다. 요통이 있는 사람은 우선 병원에 가서 진단을 받는 것을 추천한다. 자가진단과 동네 병원 말고 큰 병원 말이다.
1. 셀프 마사지
몇 년 동안 사람들은 유착과 흉터 조직을 제거해 왔다. 또한 트리거 포인트는 감도가 떨어져야 한다. 근육에 유착, 흉터 조직 및 트리거 지점이 있으면 근육이 최적으로 작동할 수 없다. 단순히 "가난한 남자의 마사지"라는 전문용어인 자기근막이완(SMR)을 사용함으로써, 최적의 조직상태를 회복하고 근육의 신경과 혈류의 적절한 기능을 가능하게 할 것이다. 연조직 염증에 대처하는 방법은 두 가지가 있다. 먼저 폼 롤러를 사용한다. 척추기립근, 광배근, 능형근, 승모근을 포함한 등 전체를 한다. 또한 둔근, 햄스트링, 종아리, 대퇴사두근, 장경인대, 힙 굴곡근, 내전근 및 흉근도 한다. 간단한 구글 검색으로 각 근육 그룹의 폼 롤러 드릴 사진과 동영상을 찾을 수 있다. 둘째, 테니스 공이나 더 나은 라크로스 공으로 더 표적 치료를 할 수 있다. 공을 사용하여 발바닥, 종아리, 상부 둔근, 견갑골 중간 부위에 초점을 맞춘다. SMR 드릴은 인터넷에서 많이 볼 수 있지만, 폼 롤러와 라크로스 볼의 올바른 용도를 배우는 가장 좋은 방법은 구입하고 일단 해보는 것이다.
2. 스트레칭
피트니스 업계에서는 정적 스트레칭의 역할에 대해 여러 가지 의견이 있지만, 억제를 없애고 유연성을 높이는 가장 좋은 방법 중 하나라고 생각한다. 정적 스트레칭의 두 가지 주요 포인트는 스트레칭에 긴장을 푸는 방법과 회전하는 측면을 일반적인 스트레칭에 결합하는 방법을 배우는 것입니다. 여러 근육을 동시에 스트레칭함으로써 일석이조이다. 인대 스트레칭이 될 정도로 무리하게 스트레칭하면 안 된다. 특히, 햄스트링 유연성과 고관절 유연성은 허리 스트레스를 최소화하는 데 중요한 요소이다.
3. 둔근 활성화
많은 사람들이 약한 둔근을 가지고 있다. 글루트는 꼭 필요한 경우가 아니면 수축하는 걸 싫어한다. 둔근은 햄스트링이나 쿼드 같은 다른 근육들이 억지로 수축하지 않는 한 일을 하게 하고 휴면 상태로 있는 것을 좋아한다. 수년간 활동하지 않고 앉아 있는 것은 말 그대로 신경계가 둔근을 사용하는 방법을 잊게 한다. 두 가지 다른 전략을 사용하여 둔근의 마인드-근육 연결을 증가시켜야 한다. 우선, 부하 없는 훈련을 먼저 해보자. 하루 종일 10분마다 가능한 한 세게 둔근을 쥐어 짜기 시작하라. 1초 정도 힘을 주고 힘을 푼다. 10분마다 둔근에 힘주는 것을 3회 정도 수행한다. 이는 하루에 최대 약 300회의 등척성 수축에 해당하며 둔근 활성화를 증가시키는 데 큰 도움이 된다. 둘째, 저부하 훈련을 한다. 이것은 단순히 질 높은 둔근 수축에 초점을 맞추면서 비교적 간단한 둔근 운동을 시작하는 것을 의미한다. 몇몇 좋은 둔근 활성화 운동에는 힙 브리지, 네발 기는 자세에서 힙 신전, 옆으로 누워서 다리 들기, 클램, 버드독, X-밴드 워크, 싱글레그 힙 브리지 등이 포함된다.
4. 고관절, 발목과 흉추의 가동성과 안정성 증가
가동성을 향상시키는 가장 좋은 방법은 강도를 더하는 것이며, 따라서 새로운 운동 범위에서의 안정성을 높이는 것이다. 적절한 드릴을 실행함으로써 가동성과 안정성을 동시에 높일 수 있다. 움직임의 끝 범위에서 늘어나는 근육을 수축시키고 반대되는 근육으로 몸을 새로운 움직임 범위로 당기는 방법을 배워야 한다.. 온라인에서 쉽게 찾을 수 있는 훌륭한 가동성 연습이 많이 있다.
5. 코어를 조절하고 허리 움직임을 방지하는 방법 배우기
이것이 가장 중요한 팁일 수 있다. 대부분의 사람들은 허리뼈를 뒤틀면서 움직인다. 적절한 이동 메커니즘은 일반적으로 흉추나 엉덩이와 같은 다른 관절 주변을 이동하는 동안 허리를 중립 위치에 고정(브레이싱)한 상태로 유지하는 것을 포함한다. 운동을 하는 동안에도 대부분의 사람들은 요추 역학이 좋지 않다. 스쾃, 데드리프트, 브리지, 네발 기는 자세, 런지, 백 익스텐션 동작 중에 허리를 과신전하고, 데드리프트, 벤트 오버 로우, 굿모닝, 리버스 하이퍼 동작 시에는 허리를 둥글게 만든다. 이 모든 예에서 이것은 부적절한 역학을 나타낸다. 고급 리프터 및 고급 트레이너/코치는 허리 역학을 충분히 이해하지 못하는 경우가 많다. 최적의 코어 컨트롤에 도달하려면 많은 노력이 필요하지만, 이동, 운동 및 요통 해소에 매우 중요한 구성 요소이다. 코어 컨트롤을 익히는 뛰어난 요령은 움직임 방지 운동을 하는 것이다. 움직임 방지 운동은 허리에 강하게 힘을 주어 움직임을 저항하는 방법과 코어를 지탱하는 데 관여하는 모든 중요한 핵심 근육을 사용하는 방식으로 코어를 강화하는 방법을 가르친다. 움직임 방지 핵심 운동에는 1) 신전 방지, 2) 측방 굴곡 방지, 3) 회전 방지 세 가지가 있다. 신전 방지 운동은 허리 아치를 방지하고 프론트 플랭크 및 복부 휠 롤아웃을 포함한다. 측면 굴곡 방지 운동은 허리 옆구리 굴곡을 방지하고 사이드 플랭크와 슈트케이스 캐리를 포함한다. 회전 방지 운동은 요추 뒤틀림을 방지하고 팔로프 프레스를 포함한다. 케이블 찹과 리프트도 중요한 핵심 운동이다. 이러한 연습은 기존의 코어 운동보다 덜 어렵거나 도전적이라고 생각해서는 안 된다. 올바르게 수행하면 매우 어렵다.
6. 엉덩이와 다리 근력을 키운다
허리 통증으로 고생하는 대부분의 사람들은 강한 허리를 가지고 있고, 그것이 바로 그들의 허리가 아픈 이유다.그들은 둔근, 햄스트링, 사두근에 의존하지 않고 그들의 척추기립근을 사용하여 물건을 들어 올린다. 엉덩이 근육과 다리 근육을 강화함으로써 적절한 근육으로 몸을 들어 올릴 수 있게 된다. 척추기립근이 항상 안정화 역할을 많이 하기 때문에 리프트 역학에 관여하지 않는다는 것을 의미하지는 않다. 그러나 엉덩이와 다리의 근육이 주동근이 될 수 있도록 허리가 안정화되므로 요추 디스크는 부담이 적다. 기본 운동부터 시작해서 점차적으로 운동 진행 과정을 밟아 나가는 것이 필수적이다. 추가 하중을 사용하기 전에 자신의 체중으로 완전한 가동 범위의 움직임을 마스터해야 한다.
7. 적절하게 움직이는 방법을 배우고 앞서 언급한 모든 사항을 운동 패턴에 통합한다.
"다리로 들어 올릴" 필요가 없다. 허리 근육은 안정근이고 엉덩이와 허벅지 근육은 주동근이다. 허리가 중립 위치를 유지하는 한 엉덩이를 높이 들어 올리는 것은 괜찮다. 이 간단한 동작은 햄스트링 유연성, 둔근 활성화, 코어 제어 및 코어/포스테리어 체인 강도와 같이 위에 나열된 많은 자질을 요구한다. 적절한 움직임 역학을 배우고 자동이 될 때까지 이러한 움직임 패턴을 반복해서 강화해야한다. 마지막으로 중량을 몸 가까이에 두고 해야 한다는 것을 명심하자.
