운동하고, 운전하고, 손을 뻗고, 서고, 휴대폰을 보는 것들은 우리의 어깨를 둥글게 한다. 어떤 사람들은 날개뼈 사이에 골프공을 쥐어짜는 척하면서 어깨를 뒤로 젖히는 운동을 할 수 있지만, 나머지 사람들은 어깨를 앞으로 숙이고 컴퓨터 앞에서 오랜 시간을 보낸다. 안타깝게도, 둥근 어깨에서 나오는 나쁜 자세는 목의 통증과 두통에서부터 요통, 혈액순환 장애에 이르기까지 모든 것을 촉발시킬 수 있는 습관이 된다. 둥근 어깨 자세는 종종 꽉 조이는 가슴 근육과 목/어깨 근육으로 특징지어지는 "상지 교차 증후군"이라고 불리는 질환과 관련이 있다. 좋은 소식은 여러분의 뇌와 몸의 약간의 재훈련, 둥근 어깨를 위한 약간의 운동과 스트레칭, 그리고 많은 연습으로, 여러분은 골프공을 날개뼈 사이에 잡는 법을 배울 수 있다는 것이다. 가슴을 펴고, 어깨를 펴고, 자세를 교정하는 여섯 가지 동작을 소개하겠다. 틈틈이 다음 운동들을 따라 해 보자.
측면 목 굴곡 스트레칭(Lateral neck flexion stretch)
이 스트레칭은 목과 어깨의 자세와 호흡에 중요한 역할을 하는 승모근과 사각근을 목표로 한다.
- 어깨를 숙이고 의자에 똑바로 앉거나 선다.
- 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨 쪽으로 살짝 당겨 오른쪽 목 스트레칭을 한다.
- 반대쪽에서도 반복한다.
- 각 측면에서 15~30초 동안 1-2세트 한다.
가슴 출입구 스트레칭(Chest doorway stretch)
이 스트레칭은 둥근 어깨를 위한 최고의 선택이라고 존 갈루치 주니어, DPT, MS, ATC, PT, JAG-ONE 물리치료원의 CEO는 말한다. 어깨를 부드럽게 펴면서 가슴을 펼치는 동작이다.
- 약 30cm 앞에 문을 두고 선다.
- 양 팔꿈치를 90도로 굽히고 위쪽 팔이 바닥과 평행하게 되도록 팔을 들어 올린다.팔뚝을 출입구 양쪽에 댄다.
- 한 발을 문의 반대편에 놓고 앞으로 내딛는다.
- 가슴에 무리가 가지 않을 때까지 천천히 앞발로 체중을 옮기고 멈춘다.
- 하루에 2~3번씩 15~30초씩 3세트 한다.
역방향 어깨 스트레칭(Reverse shoulder stretch)
이 동작은 가슴을 펴고 어깨를 펴는 동작이다. 이두박근 스트레칭에도 아주 좋다. 어깨의 유연성이 필요하기 때문에 이 동작을 할 때 통증이 느껴지면 동작 범위를 줄여야 한다.
- 정면을 보고 서서 발을 어깨 너비만큼 벌리고 팔을 옆으로 한다.
- 엄지손가락으로 바닥을 가리키며 양손을 등 뒤로 깍지 낀다.
- 우뚝 서서 가슴을 펴고 손을 뒤로, 천장을 향해 움직인다. 어깨와 이두박근이 늘어나면 멈춘다.
- 이 위치에서 20~30초간 멈춘다.
- 스트레칭을 풀고 손을 원위치로 되돌린다.
- 하루에 1~2번씩 20~30초씩 2세트 한다.
엎드린 자세 I, T, Y(Prone I, T, Y)
엎드린 자세의 I, T, Y 운동은 어깨와 허리의 작은 안정 근육을 강화하는데 도움이 된다.
- 엎드려 이마를 땅에 대고 양손을 머리 위로 쭉 뻗고 엄지손가락을 위로 올린다.
- 팔을 가능한 한 높게 올리고 잠시 멈춘 후 천천히 다시 내린다.
- 팔을 "Y" 위치로 이동하고 최대한 높인 다음 천천히 다시 내린다.
- 팔을 "T" 자세로 바깥쪽으로 이동하고 최대한 높인 다음 천천히 다시 내린다.
- "I" 위치로 돌아가서 반복한다.
- 하루에 1~2번씩 10번씩 2세트 한다.
밴드 분리(Band pull-apart)
밴드 분리 운동은 가슴을 펴고 등 위쪽과 뒤쪽 어깨의 근육을 강화한다. 저항 밴드가 필요하다. 밴드의 수준 또는 강도는 사용자에 따라 달라진다.
- 허리를 곧게 펴고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부리고 똑바로 선다.
- 밴드를 오버핸드로 잡고 팔을 앞으로 쭉 뻗는다.
- 양손을 날개뼈를 함께 쥐어주면서 천천히 떼어낸다. 날개뼈 사이에 있는 작은 공을 압축시킨다는 상상 하며 집중한다.
- 밴드를 천천히 원위치로 되돌린다.
- 하루에 1~2번씩 10~12번씩 2세트 한다.
견갑골 벽 슬라이드(Scapular wall slides)
견갑골 벽 슬라이드는 견갑골의 정상적인 정렬을 복원하고 어깨 근육의 유연성을 향상시키는 데 도움이 된다. 또한 어깨뼈를 뒤로 젖히도록 훈련시킨다.
- 벽을 등지고 양팔을 옆구리에 대고 선다.
- 머리, 등 윗부분, 엉덩이가가 벽에 닿도록 한다.
- 발은 벽에서 약간 떨어지게 된다.
- 팔을 머리 위로 올려 벽에 대고 누르면 손등이 벽에 닿게 된다.
- 팔을 벽에 대고 팔꿈치를 90도로 구부린다.여기가 시작 위치다.
- 이 자세에서 등, 어깨, 팔꿈치 또는 손목이 벽에서 떨어지지 않도록 팔을 벽 위로 천천히 밀어 올린다.
- 동작 맨 위에서 일시 정지한다.
- 팔을 벽에서 원위치로 밀어 천천히 내린다.( 90도로 구부러짐). 이 동작은 천천히 해야 한다.
- 하루에 1~2번씩 10번씩 2세트 하면 된다.
둥근 어깨는 많은 사람들에게 흔한 문제이다.이 문제를 위해 특별히 고안된 스트레칭과 강화 프로그램을 따름으로써, 여러분은 근육 불균형을 교정하고 자세를 개선하는데 도움을 줄 수 있다. 항상 그렇듯이, 만약 여러분이 이러한 운동을 하는 동안 어떤 고통이나 불편함을 느낀다면, 여러분이 하고 있는 것을 멈추고 물리치료사나 피트니스 전문가에게 이러한 동작을 배우기를 권장한다.
