딥 스쿼트를 해야 하는 7가지 이유

딥 스쿼트를 해야 하는 7가지 이유

스쿼트를 할 때 본인의 관절 가동 범위를 확인하고 가능하다면 딥 스쿼트를 할 때 좋은 점들을 소개한다. 항상 목적에 맞는 운동을 하는 것이 좋다. 다시 말하면 딥 스쿼트가 정답이라는 말은 아니라는 것이다. 누군가에게는 쿼터 스쿼트, 하프 스쿼트가 더 적합한 운동일 수 도 있다. 그럼 딥 스쿼트를 하면 좋은 7가지 이유에 대해서 알아보자.

1. 둔근 활성화 증가

2002년 Caterisano 등은 쿼드, 햄스트링 및 글루트의 스쿼트 깊이와 EMG 활동을 조사했다. 쿼드와 햄스트링의 액티비티는 변하지 않았지만 깊이가 커질수록 글루트 최대 액티비티는 증가했다. 연구자들이 다양한 깊이의 동일한 하중을 사용했다는 점에서 이 연구에 큰 결함이 있다는 것을 언급해야 한다. 우리는 리프터들이 딥 스쿼트보다 1/4 스쿼트, 하프 스쿼트보다 더 많이 스쿼트 할 수 있다는 것을 알고 있다. 그럼에도 불구하고, 이 연구는 깊이 앉을수록 더 큰 글루트 활성화로 이어진다는 것을 보여준다.

 

2. 고관절 신전 토크 증가

2012년에 브라이언튼 외 연구진은 발목, 무릎 및 엉덩이의 스쿼트 깊이와 관절 모멘트를 조사했다. 스쿼트 ROM의 깊이가 깊어질수록 무릎이나 발목보다 엉덩이가 더 많은 하중을 받게 된다. 이것은 이유 #1에서 인용된 카테리사노 연구에 힘을 실어준다.

 

3. 요추골반의 안정화 증가

Gorsuch et al.(2012)는 평행 스쿼트가 부분 스쿼트에 비해 척추 기립근과 대퇴직근 활성을 증가시켰으며, 이는 더 깊이 들어갈 때 요추 안정성 요건이 더 크다는 것을 나타낸다.

 

4. 수직 점프로의 전이 효과

2012년에 하르트만 외 연구진은 수직 점프 성능에 대한 딥 스쿼트와 부분 스쿼트 전달을 조사했다. 연구원들은 깊은 스쿼트가 점프에 호의적인 반면 무거운 쿼터 스쿼트는 그렇지 않다는 것을 발견했다.

 

5. 사후 활성화효과(PAP:Post-Activation Potentiation) 증가

Espormes & Bampouras(2013)는 평행 스쿼트가 쿼터 스쿼트보다 더 많은 PAP를 유발한다는 것을 발견했다. PAP에 익숙하지 않은 사람들에게는 기본적으로 활동(이 경우 스쿼트)을 수행하면 근력 생성을 증가시켜 후속 성능을 개선할 수 있다는 것을 의미한다. 평행 스쿼트는 쿼터 스쿼트보다 역이동 점프 성능(점프 높이, 피크 파워, 자극, 체공시각 시간)을 더 크게 향상시키는 것으로 밝혀졌다. 따라서 부분적인 훈련보다 좀 더 깊이 앉는 스쿼트를 선택하는 것이 현명하다.

 

6. 허벅지 근비대 증가

Bloomquist et al.(2013)의 새로운 연구는 다수의 변수에 대한 딥 스쿼트와 얕은 스쿼트 훈련의 영향을 조사했다. 깊은 스쿼트는 얕은 스쿼트에 비해 훨씬 더 큰 다리 비대증을 유발했다. 스쿼트가 깊어질수록 점프 높이도 높아져 이유 #4에 인용된 하르트만 연구에 힘을 보탰다.

7. 스쿼트 강도를 높이는데 효과

깊은 스쿼트와 얕은 스쿼트에서의 강도 상승에 대해서는 두 스쿼트 모두 깊고 얕은 스쿼트 강도를 향상합니다. 그러나 Bloomquist와 Hartmann 연구는 스쿼트가 깊을수록 깊은 스쿼트에서 더 큰 강도 상승과 긴 근육 길이에서 더 큰 무릎-확장 강도로 이어진다는 것을 보여주며, 강도 상승은 사용된 운동 범위(ROM)에 어느 정도 특정된다는 것을 보여준다. 얕은 스쿼트를 하는 것은 깊은 스쿼트를 하는 것보다 얕은 스쿼트에서 더 큰 힘을 얻지만, 이것은 더 큰 비대나 점프 적응을 초래하지 않습니다.

 

모든 사람이 딥 스쿼트를 해야 하는 것일까?

무겁고 깊은 스쿼트는 적절히 조절된 관절과 근육 동작의 협응이 필요하다. 엉덩이가 다리 사이로 내려오는 동안 쪼그려 앉은 사람의 발이 단단히 박혀 있어야 한다. 발목이 발가락 위로 무릎이 바깥쪽으로 튀어나오게 하는 동안 다리는 바깥쪽으로 힘을 주어 발 위를 따라가야 한다. 척추는 대부분의 자연 아치를 유지하고 무거운 하중을 가해도 안정감을 유지하며, 코어는 척추를 지탱하기 위해 버팀목이 되어 있고, 골반은 자연스러운 기울기를 유지하며, 팔은 바를 위쪽 등에 단단히 고정한다. 하지만, 모든 사람이 깊이 쪼그려 앉을 수 있는 건 아니다. 하프스쿼트를 할 수 없는 사람들, 엉덩이나 발목의 움직임이 너무 나빠서 교정 운동이나 스쿼트 훈련을 몇 달 하고도 하프 스쿼트를 할 수 없는 사람도 있다. 엉덩이, 발목, 흉부 운동 훈련, 코어 안정 훈련, 글루트 활성화 훈련은 사람들이 적절한 깊이에 도달하는 데 큰 도움이 될 수 있다. 그러나 캠이나 핀치 대퇴골 충돌 증후군과 같은 고관절의 해부학적 변화로 인해 올바른 형태로 깊이 쪼그리고 앉아 있을 수 없는 많은 리프터들이 있다(Lamontagne 2009). 게다가, 연골연화증, 관절염, 또는 찢어진 반월경과 같은 무릎 문제가 있는 일부 사람들은 딥 스쿼트에 고유한 슬개골과 경골연골 압박이 증가했기 때문에 딥 스쿼트를 하면 안 된다.

 

결론

부분 스쿼트는 부분적인 결과를 생성한다. 만약 여러분이 더 큰 둔근과 더 큰 허벅지를 만들고, 더 큰 핵심 안정성을 개발하고, 더 높이 점프하고, 그리고/또는 파워리프팅 합계를 늘리고 싶다면, 딥 스쿼트를 해야한다. 어떤 사람들은 그들이 이미 딥 스쿼트를 하고 있다고 착각할 수도 있지만, 우리가 느끼는 것이 항상 믿을 수 있는 것은 아니다. 당신이 얼마나 깊이 들어가는지 직접 볼 수 있도록 누군가가 무릎 높이에서 당신을 촬영하는 것을 추천한다. 적절한 깊이에 도달하기 위해서는 처음에는 부하를 크게 줄일 필요가 있지만, 몇 달 안에 강도를 회복할 수 있다. 안전하게 조금씩 연습하시길 바랍니다.