둔근(엉덩이 근육)에 대한 미신, 팩트, 프로그레션

모든 상황에서 목적에 맞는 운동을 해야 한다. 둔근을 키우고 싶으면 효율적인 둔근 운동을 해야 한다. 맨몸으로 스쾃 많이 한다고 엉덩이가 커질까? 제대로 된 운동 방법을 숙지하고 과부하를 통해 근육은 성장한다. 그럼 애플힙을 만들 수 있는 방법을 살펴보자.

둔근에 대한 미신

대부분의 사람들은 그들이 강한 둔근(엉덩이 근육)를가지고 있다고 생각하지만 그렇지 않다. 그들은 스쾃, 데드리프트, 런지가 최고의 둔근 운동이라고 믿고 있으며, 이러한 운동들로 오랜 시간을 소비한다. 스쾃, 데드 리프트, 런지가 둔근을 아프게 할 수 있지만 둔근을 강화하지는 않는다. 대퇴와 척추기립근을 목표로 하고 있기 때문이다. 박스 스쾃, 워킹 런지, 스모 데드리프트도 아래에 제시한 운동에 비해 그다지 활성화되지 않는다. 둔근 활성화에 관한 연구 데이터를 보면 대부분의 둔근은 체중 둔근 활성화 운동 중에 최대 스쾃나 데들 리프트보다 더 강하게 수축한다. 사람들이 둔근을 어떻게 사용하는지 모르거나 적절한 운동 형태를 고수하지 않는 것은 아니다. 단지 둔근이 스쾃, 런지, 데드리프트에 최대한 관여하지 않을 뿐이다. 둔근은 다리를 구부리고 하는 고관절 과신전 운동으로 인해 최대한 수축된다. 누군가의 둔근이 크다고 해서 그들이 강하다는 것을 의미하지는 않는다.

둔근에 관한 팩트

대둔근 하부는 세 가지 뚜렷한 동작에 관여한다: 고관절 신전, 고관절 과신전 그리고 고관절 횡방향 외전.
대둔근 상부는 고관절 신전, 고관절 과신전, 고관절 외전, 고관절 횡방향 외전, 고관절 외회전의 다섯 가지 다른 동작에 관여한다. 이러한 동작들은 스포츠에서 가장 중요하며 단거리 달리기, 점프, 좌우로 스텝, 비틀기 등을 포함한다.
고관절에서 가장 강한 관절운동은 고관절 신전/과신전이다.
고관절의 가동범위는 구부러진 다리로 10도, 곧게 뻗은 다리로 20도, 무리하게 뒤로 당기면 30도가 넘는다.
고관절 과신전은 걷기, 달리기, 스프린트, 그래플링, 던지기, 런지, 고관절 굴곡 스트레칭 중에 안전하게 자연적으로 발생한다.
길이 장력 관계는 근육이 휴식 길이에서 가장 잘 수축한다는 것을 의미하는데, 이것은 둔근의 수축이 0도에서 20도까지 가장 힘들다는 것을 의미합니다.
고관절 굴곡근의 유연성은 고관절 과신전을 가능하게 하며 최대 둔근 활성화에 절대적으로 중요한 요소이다. 타이트한 고관절 굴곡근의 유연성은 고관절 과신전과 최대 둔근 활성화를 방해합니다.
수직 점프는 최대 수직 추진력을 수반한다. 스프린트는 최대 수평 추진력을 수반한다.
스프린트는 수직 점프보다 대둔근의 활동이 234% 더 활발하다.
둔근의 활성화가 증가했기 때문에, 단거리 선수들은 일반적으로 둔근의 조임감이나 뻣뻣함(Butt-lock)을 경험한다. 수직 점퍼를 반복하면 대퇴사두근의 조임감이나 뻣뻣함(Quad-lock)이 발생한다.
저항 훈련에는 두 가지 뚜렷한 유형의 고관절 신전 운동이 있다: 수직 점프를 모방한 운동과 단거리 달리기를 모방한 운동이다.
수직 점프를 모방한 고관절 신전 운동은 수직 또는 축 방향 하중 벡터를 가지며 스쿼트, 데드리프트, 정적 런지를 포함한다.
스프린트를 모방한 고관절 신전 운동은 수평 또는 전후 방향 하중 벡터를 가지고 있으며, 고관절 과신전을 수반하며, 리버스 하이퍼, 백 익스텐션, 힙쓰러스트, 펜줄럼 쿼드루프 힙 익스텐션 및 풀스루를 포함한다.
점프를 모방한 고관절 신전 운동을 고관절 신전 운동이라고 한다. 달리기를 모방한 고관절 신전 운동은 고관절 과신전 운동이라고 부를 것이다.
수직점프의 추진 단계는 고관절, 무릎, 발목 신전을 동시에 수반하는 반면 스프린트는 고관절 과신전을 수반한다.
고관절 신전 운동은 보통 서서 한다.
고관절 과신전 운동은 보통 반듯이 누운 자세, 엎드린 자세 또는 네 발로 걷는 자세에서 수행된다.
고관절 과신전 운동은 구부러진 다리나 곧은 다리로 할 수 있다.
다리 펴고 하는 고관전 과신전 운동은 햄스트링의 기여도를 극대화한다.
다리 구부리고 하는 고관절 과신전 운동은 햄스트링을 짧은 상태로 만들어 기여도를 제한하고 둔부 기여도를 극대화한다.
둔근 활성화가 가장 높은 고관절 신전 운동은 무릎 꿇고 하는 스쾃(67%), 데드 리프트(55%), 스모 데드리프트(52%), 저처 스쾃(45%)이다.
둔근 활성화가 가장 높은 고관절 과신전 운동은 싱글레그 벤트레그 리버스 하이퍼(122%), 힙쓰러스트(119%), 펜줄럼 쿼드루프 힙 익스텐션(112%), 벤트 레그 리버스 하이퍼(111%)다.
고관절 외전, 횡방향 외전, 외회전 운동은 종종 고관절 신전 운동이나 고관절 과신전 운동보다 훨씬 더 큰 정도로 상부 둔근을 최대화한다.
균형 잡힌 둔부 운동에는 고관절 신전 운동, 고관절 과신전 운동, 고관절 외전 운동, 그리고 고관절 외회전 운동이 포함되어야 한다.

프로그레션

다음 플랜은 당신의 둔부를 훨씬 더 섹시하고, 더 강하고, 더 빠르게 만들어 줄 것이다. 둔근 강도의 범위는 사람마다 다르기 때문에 본인에 맞는 단계에서 운동하면 된다. 만약 당신이 1단계에 속하는데 3단계에서 시작한다면, 기존의 기능 장애 패턴을 증가시켜 허리, 햄스트링, 또는 사타구니 근육 통증으로 이어질것이다. 1단계부터 시작하여 각 단계에서 2~3주 동안 안전하게 해야 한다. 스쾃, 런지, 데드리프트 및 백 익스텐션의 동작을 멈추지 말고 규칙적인 다리 운동 날에 하고 두 개의 다른 날에 두 개의 둔근 운동을 하면 된다. 운동은 간단해서 별로 아프지 않을 것이다. 항상 엉덩이 굴곡 스트레칭과 몇 개의 체중 둔근 활성화 운동으로 구성된 간단한 준비 운동으로 각 둔근 운동을 시작해라.