우리는 모두 더 큰 근육을 원하고 더 큰 근육을 만들기 위해서는 더 강해질 필요가 있다 – 훨씬 더 강해질 필요가 있다. 점진적인 과부하를 통해 힘을 얻는 것은 우리가 계속해서 근육에 더 많은 긴장을 가하고, 근육들이 더 커짐으로써 적응하도록 한다. 무거운 무게는 더 큰 긴장과 같고 더 큰 근육과 같다. 하지만 무거운 무게만으로는 가장 큰 근육을 만들 수 없다. 파워리프터는 보디빌더보다 무거운 무게를 들기 때문에 보디빌더에 비해 근육 구조에 더 큰 긴장감을 준다. 그러나 이러한 긴장감에도 불구하고 보디빌더는 여전히 더 크다. 긴장감이 만능이라면 파워리프터들이 보디빌더보다 우세할 것이다. 약 때문만은 아니다. 생각해 봐라 – 두 종류의 리프터 모두 동화성 스테로이드제를 복용하고, 천연 보디빌더는 여전히 천연 파워리프터보다 크며, 파워리프터들이 더 많은 근육을 만들고 싶을 때, 그들은 세트 사이에 휴식 시간이 짧은 높은 보조 리프트를 사용함으로써 보디빌더로부터 방법론을 빌려온다. 왜 이런 일이 생기는지 알아보도록 하자.
1. 근비대 매커니즘
근육 비대증의 메커니즘에서 근육 성장에는 세 가지 주요 메커니즘이 있다.
- 기계적 장력
- 대사 스트레스
- 근육 손상
많은 리프터들에게 이러한 메커니즘은 개인적인 경험과 일치하기 때문에 의미가 있다. 그러나 다른 많은 선수들에게 그 목록은 약간 추상적이고 모호하다.이 메커니즘을 간단하고 알기 쉽게 설명하겠다.
1) 기계적 장력
가끔 무거운 역기를 들 때 뼈가 부러질 것 같은 느낌이 들기도 한다. 이건 기계적인 장력이다. 만약 당신이 근육을 수축시키지 않고 수동적으로 스트레칭하여 긴장시키면, 그 긴장원은 수동적 탄성장력이라고 한다. 등척성수축을 통해 가능한 한 강하게 구부려 근육에 장력을 가하면 장력의 근원을 활성장력이라고 한다. 당신이 모든 범위의 운동을 통해 역기를 들 때, 근육은 활성화되는 동안 늘어나기 때문에 수동적인 장력과 능동적인 장력의 조합 하에 놓인다. 연구에 따르면 동적 움직임은 스트레칭과 등척성보다 비대하게 증가하기 때문에 긴장만으로는 최대의 근육 성장을 가져올 수 없다. 모든 범위의 움직임을 통한 긴장이야말로 최대의 근육을 만드는 것이다. 또한 긴장 지속시간(TUT)도 고려해야 할 중요한 요소이다. 2주에 한 번 최대 수축을 실행한다고 해서 최대 비대가 발생하는 것은 아니다. 아나볼릭 프로세스를 최적화하기 위한 자극만으로는 충분하지 않다. 근육이 커지기 위해서는 충분한 신호가 필요하다.
2) 대사 스트레스
여러분이 정말로 근육을 목표로 하고 있다는 것을 알았을 때 느끼는 느낌, 즉 여러분이 이끌어 내는 타는 듯한 느낌과 여러분이 성취하는 펌핑에 대해 생각해보자. 이 두 가지 메커니즘은 대사 스트레스의 산하에 포함된다. 대사 스트레스는 다음과 같은 몇 가지 요인에 의해 발생한다.
- 근육의 지속적인 수축으로 정맥이 막혀서 혈액이 빠져나가지 못하게 되고
- 저산소증이나 혈액의 포획으로 인한 근육 내 산소 공급 부족
- 젖산염과 같은 대사 부산물의 축적과 호르몬 급증 증가
- 근육의 세포 붓기 또는 펌핑도 혈액의 응축에 의한 것이다.
이러한 요소들은 근육 형성에 도움을 주고 긴장 및 진행성 과부하와 함께 상승 효과를 발휘한다. 이러한 요소들은 또한 왜 Kaatsu 훈련이 기존의 저항 훈련에 비해 낮은 수준의 근육 긴장에도 불구하고 비대를 유발하는 데 매우 효과적인지를 설명하는데 도움이 된다.
3) 근육 손상
격렬한 운동 후 약 이틀 후, 당신의 통증은 최고조에 달할 것이고, 이 통증은 근육 손상을 어느 정도 나타냔다. 손상은 익숙하지 않은 행동을 하거나, 운동에 대한 편심 요소를 강조하거나, 활성화되는 동안 근육을 스트레칭하여 많은 양의 스트레스를 유발함으로써 발생한다. 그러므로 다양성은 근육의 다른 부분과 운동 단위를 목표로 하기 때문에 근육 손상의 중요한 구성요소이다.
2. 기계적 장력, 대사 스트레스, 근육 손상의 상관관계
기계적 장력, 대사 스트레스 및 근육 손상은 상호 연관되어 있으며, 그것들은 다중 중복 경로를 통해 비후성 반응을 나타낸다. 예를 들어, 긴 근육 길이에서 높은 활성 장력이 가장 큰 근육 손상을 일으킨다. 즉, 근육이 활성화되어 있는 한 장력은 섬유 손상에도 매우 효과적이다. 여기 또 다른 예가 있다. 혈관을 막는 근육수축이 길어 혈액이 빠져나갈 틈이 없기 때문에 완전한 ROM을 통한 높은 긴장도는 대사 스트레스를 발생시키는데 매우 효과적이다. 즉, 근육의 활성화가 정맥을 차단할 정도로 충분히 높다고 가정할 때 지속적인 긴장과 더 큰 TUT는 대사 스트레스를 유도하는 데 매우 효과적이다. 예시를 계속들어 보겠다. 펌핑은 근육 세포막에 가해지는 팽창 효과로 인해 근육 세포를 긴장시키고, 이것은 세포의 초미세 구조에 대한 인지된 위협으로 인해 더 큰 근육 성장을 이끌도록 이론화된다. 즉, 대사 스트레스는 각각의 근육 세포에서 안쪽에서 바깥쪽으로 긴장을 만드는 데 효과적이다. 사실 섬유 손상은 펌핑이 할 수 있는 것과 마찬가지로 세포 부기를 유발할 수 있으며, 이러한 부기는 며칠 동안 지속될 수 있다. 그러므로, 근육 손상은 또한 각각의 근육 세포에 긴장을 만드는 데 효과적이다. 세 가지 메커니즘 모두 근육 줄기세포 활성화와 중요한 mTOR 경로의 활성화를 증가시킬 수 있다. 이와 같이 이 세 가지 메커니즘은 매우 상호 연관되어 있다.
3. 실용적인 응용 프로그램
많은 코치들은 기본 바벨 리프트에 대한 낮은 반복 훈련을 통한 점진적 과부하가 최대 비대를 만드는데 충분하다고 주장한다. 이 조언이 효과적인 이유는 많은 사람들이 근육 성장과 관련된 힘을 얻는 것의 중요성을 잘 이해하지 못하기 때문이다.그러나 그것만으로는 최대의 이익을 얻기에는 충분하지 않다. 근육이 더 커지지 않고 더 강하게 자랄 수 있는 많은 신경((non-hypertrophic) 매커니즘이 있다. 이것은 파워리프팅의 중요한 측면으로, 리프터들은 신경계 효율과 조정의 향상을 통해 힘을 최대화하는 방법을 배운다. 만약 당신의 목표가 최대의 근육을 만드는 것이라면, 당신은 단지 힘 증진을 위해 신경 개선에 의존하는 것이 아니라, 당신의 비후한 힘 증진을 모방하기를 원한다. 따라서 리프트를 변화시켜 다양성을 통합하며 저, 중, 고반복 범위에서 강해지도록 해야한다.
4. 적합한 운동 선택
어떤 운동들은 펌핑이 잘 되고, 어떤 운동들은 다른 운동들보다 근육이나 근육의 특정 부분들에 긴장을 잘 만들고, 어떤 운동들은 섬유질을 손상시키는데 다른 운동들보다 더 좋다. 일반적으로 스쿼트, 데들리프트, 힙 쓰러스트, 벤치 프레스, 밀리터리 프레스, 친업 및 로우 운동을 하는 것은 다양한 근육 그룹에 걸쳐 기계적인 긴장을 극대화할 수 있다. 하지만, 한 번의 운동만으로는 근육 내의 섬유 스펙트럼 전체에 대한 긴장을 극대화하지 못할 것이다. 인클라인 프레스, 딥스, 컬, 쉬러그, 델트 레이즈, 레그 프레스, 그리고 글루트 햄 레이즈와 같은 운동은 큰 기본 동작에 비해 독특한 섬유질을 목표로 하기 때문에 최대의 근육 성장을 위해 사용될 수 있다. 또한 프론트 스쿼트, 스모 데드리프트, 클로즈 그립 벤치 프레스, 풀업 등 빅 리프트의 변형도 해야 한다.근육에 일정한 긴장을 가하거나 짧은 근육 길이(수축된 위치)에서 근육에 가장 큰 긴장을 가하는 동작이 펌핑을 만드는 데 가장 적합합니다. 따라서 펙덱, 풀오버머신, 레그 익스텐션, 레그컬, 백익스텐션, 바벨글루트브릿지, 레터럴 레이즈, 컨센트레이션 컬, 로프트라이셉스 익스텐션 등의 운동이 중요하다. 휴식 기간이 짧고 여러 세트가 있는 중간에서 높은 반복을 할 때, 그들은 피부를 찢는 펌핑을 만들 수 있다. 또한 밴드와 체인을 사용하여 운동의 강도 곡선에 따라 반복 내내 근육에 더 많은 하중을 가할 수 있다. 긴 근육 길이에 가장 큰 긴장을 두는 움직임은 근육 손상을 만드는 데 가장 적합하다. 이러한 이유로 체스트 플라이, 풀오버, 런지, 루마니안 데드리프트, 굿모닝, 인클라인 덤벨 컬, 오버헤드 케이블 트라이셉스 익스텐션 등의 운동이 중요하다. 덤벨은 근육에 더 큰 스트레칭을 가하기 위해 프레스 운동 또는 로우 운동에 사용할 수 있으며, 관절 ROM을 증가시키기 위해 풀 스쿼트 또는 데피시트 데드리프트를 수행할 수 있다. 마지막으로, 근육 손상을 목표로 하는 편심 또는 편심 강조 운동을 할 수 있다.그러나 최적의 손상과 과도한 손상 사이에는 종이 한 장 차이다. 손상은 과대평가되어 강도 향상과 훈련 빈도를 방해할 경우 득보다 실이 더 커지기 쉽다. 다음 날이나 이튿날 약간의 통증을 느끼는 것은 괜찮지만, 겨우 앉을 수 있거나 간단한 활동에서 근육이 당겨질 것 같은 느낌이 드는 것은 지나친 일이다.
5. 정리
다들 보디빌더가 되고 싶어하지만 아무도 무거운 엉덩이를 들려고 하지 않아펌프를 구입하고 화상을 느끼는 것은 쉽지만, 해가 갈수록 강해지는 것은 힘든 일이다. PR을 설정하려면 집중력, 결단력 및 일관성이 필요하다. 이러한 이유로, 여러분의 정신적인 에너지의 대부분을 강해지도록 남겨둬야 한다. 워밍업을 마치고 트레이닝을 시작한 후 무거운 복합 동작부터 시작하여 PR을 설정해 보자. 세트 중간중간에 충분히 휴식을 취하고 적절한 기분전환을 해라. 힘든 일이 끝나면, 이제 좀 즐길 시간이다. 목표한 움직임을 선택하고 펌핑을 찾아 불태우자. 정신적으로 너무 흥분하지 말고, 휴식 시간이 짧은 중간에서 높은 수준의 레퍼토리를 만들어 보자. 펌핑 작업 중에는 PR 설정에 지나치게 신경 쓰지 말고 목표근육을 느끼는 데 집중하여 섬유를 완전히 지치게 한다. 여러분의 정신 에너지의 대부분은 스쿼트, 데드리프트, 힙 쓰러스트, 벤치 프레스, 그리고 친업과 같은 큰 기본 운동을 통해 힘을 얻는데 집중해야 한다. 그러나 정신 에너지의 일부는 근육 활성화와 대사 스트레스 유발에 집중해야 합니다. 다양한 반복 범위를 통해 큰 기초에서 엄청나게 강해지는 것이 시간이 지남에 따라 근비대 증가의 80%의 원천이 될 수 있습니다. 그러나 근력만이 당신의 유일한 노력이라면, 당신은 최대의 근력을 위해 테이블에 20%의 여유를 남겨둘 것입니다. 증가된 위성 세포 융합, 저산소증, 폐색 및 펌프 및 연소 유형 훈련에 수반되는 세포 부종은 금상첨화를 제공하며, 이는 시간이 지남에 따라 합산됩니다. 고중량 운동이나 고반복 운동에만 집착하는 것은 최적의 체격을 구축하지 못합니다. 최대 근육 잠재력에 도달하려면 두 가지 훈련 스타일 모두에서 최선을 다해야 합니다. 근육은 단지 긴장에 반응하지 않는다. 긴장, 신진대사 스트레스, 그리고 손상에 반응한다. 이러한 요인의 단점은 비대를 최대화하는 것으로 보이며 이상적인 조합은 개인마다 다를 수 있다. 미래의 연구가 정확한 공식을 밝혀낼 때까지, 운동 중 무거운 복합 작업을 먼저 하고 나서 가볍고 목표적인 움직임을 선택하고 신진대사 스트레스를 유도하는 데 집중해야한다. 이러한 요인을 무시하고 있다면 펌핑 및 연소 방법을 추가한 후 몇 달 안에 유리한 비대 적응을 알아차릴 것이다. 보디빌더들은 이런 일을 하는 데는 이유가 있다. 당신도 근비대를 원한다면 그래야 한다.
